Aerobic là một loại hình thể dục thể thao phù hợp với rất nhiều đối tượng. Tập Aerobic đúng cách và đều đặn sẽ giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với nhiều chị em phụ nữ quan tâm đến ngoại hình thì liệu tập Aerobic có giảm cân được không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Tập Aerobic là gì?
Tập Aerobic hay còn được gọi là thể dục nhịp điệu Aerobic, thể dục nghệ thuật và thẩm mỹ … Khi dịch sang tiếng Việt thì Aerobic có nghĩa là “ hiếu khí ”, được hiểu đơn thuần những hoạt động giải trí thể dục ở mức độ trung bình được lặp đi lặp lại trong thời hạn dài .
Hiểu đơn giản hơn thì Aerobic là một bộ môn thể dục có tác dụng chính là đốt cháy năng lượng dự thừa trong cơ thể, là cách giải phóng các cảm xúc tiêu cực hiệu quả, đem lại cảm giác thoải mái, khỏe khoắn hơn.
Đồng thời, những bài tập Aerobic là sự hoạt động body toàn thân vô cùng tuyệt vời, với những động tác nhanh và mạnh, lặp lại nhiều lần trên nền nhạc hoặc theo nhịp riêng do huấn luyện viên hướng dẫn. Hầu hết những bài tập hoặc động tác Aerobic đều rất dễ học, dễ thực thi nên người tập hoàn toàn có thể tập được ở cường độ nhanh và đồng đều .Trên thực tiễn, bộ môn Aerobic thường được tổ chức triển khai tập luyện theo đội, nhóm để tạo ý thức hứng khởi và hào hứng, vui tươi. Chính thế cho nên, bộ môn này tương thích với mọi lứa tuổi từ già đến trẻ, không phân biệt nam nữ .
Tác dụng của việc tập Aerobic
Hiện nay, mô hình rèn luyện này rất được ưu thích và phổ cập bởi sự tích hợp hài hòa giữa hoạt động khung hình và âm nhạc. Điều này khiến cho người tập trở nên yêu đời, sảng khoái, khung hình dẻo dai và linh động hơn rất nhiều .Ngoài ra, bạn cũng sẽ đạt được một số ít quyền lợi tuyệt vời khác khi theo đuổi bộ môn thể thao này :
Duy trì thể lực và sức bền
Để tập luyện những bài Aerobic yên cầu người tập phải có một thể lực tương đối tốt mới hoàn toàn có thể theo kịp những động tác nhanh và mạnh. Vì vậy mà có rất nhiều người cảm thấy căng thẳng mệt mỏi, đau nhức sau vài buổi tập tiên phong .Tuy nhiên, khi theo đuổi lâu bền hơn, bạn sẽ cảm thấy khung hình ngày càng dẻo dai, thể lực và sức bền của bản thân tăng lên đáng kể. Bằng chứng là bạn không còn phải thở hổn hển không ra hơi hay bị hụt hơi, không còn đau nhức sau mỗi buổi tập nữa .Không những vậy, tập Aerobic còn giúp ảnh hưởng tác động tích cực đến sự bền chắc của hệ tim mạch, giúp tim khỏe mạnh và hoạt động giải trí đều đặn .
Cải thiện trí nhớ
Trong mỗi buổi tập Aerobic, bạn sẽ phải ghi nhớ rất nhiều những động tác từ đơn thuần đến phức tạp và còn phải ghi nhớ thật nhanh để ghép vào bài nhạc cho thuần thục. Điều này yên cầu bạn phải có một bộ não rất là linh động .Chính nhờ điều này mà trí não của những người tiếp tục tập luyện Aerobic sẽ được hoạt động giải trí hết hiệu suất, từ đó tăng cường năng lực ghi nhớ hiệu suất cao, không riêng gì so với những bài tập Aerobic mà còn ghi nhớ những thứ diễn ra trong đời sống hằng ngày, tăng hiệu suất việc làm …Khuyến khích nên tập nhảy Aerobic 2 lần / tuần, hoàn toàn có thể tích hợp nhảy Aerobic cùng khiêu vũ để giúp tương hỗ cải thiện trí nhớ cho những người mắc bệnh Alzeimer. Nhịp nhảy nhanh của những bài Aerobic sẽ giúp họ phải ghi nhớ nhanh, nhờ vậy cải tổ thực trạng bệnh tốt hơn .
Giải phóng cảm xúc tiêu cực, cải thiện tâm trạng
Tập nhảy Aerobic sẽ được diễn ra trên nền nhạc vui tươi, sôi động, khiến cho bất kể ai cũng cảm thấy hứng khởi và yêu đời hơn. Chẳng hạn như sau những stress, nhiều căng thẳng mệt mỏi, áp lực đè nén sau một ngày thao tác sẽ được giải tỏa bằng một bài nhảy Aerobic .Khi duy trì vận tốc can đảm và mạnh mẽ sẽ giúp khung hình giải phóng chất endorphins – một chất giảm đau tự nhiên của khung hình. Hơn thế nữa, quy trình tập luyện Aerobic sẽ làm tăng lượng oxy trong máu, khiến kích thích máu huyết lưu thông liên tục .
Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý
Kiên trì tập luyện Aerobic sẽ giúp mang lại những quyền lợi tuyệt vời cho sức khỏe thể chất như :
- Kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
- Giữ huyết áp luôn ở mức ổn định.
- Kiểm soát bệnh động mạch vành hiệu quả hơn.
- Ngăn ngừa bệnh loãng xương
- Giảm nguy cơ nhiễm mỡ trong máu
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý phổ biến như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ và một số căn bệnh ung thư.
- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược cơ thể và suy giảm nhận thức
- Tăng sinh nồng độ lipoprotein mật độ cao (một loại cholesterol tốt cho cơ thể – HDL) và giảm thấp nồng độ lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL).
- Cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể đủ khỏe mạnh để phòng tránh những căn bệnh do virus gây ra như cảm cúm, cảm lạnh, ho, sổ mũi, viêm họng, viêm xoang…
Ngoài ra, theo một nghiên cứu và điều tra cho thấy những người tiếp tục tập luyện Aerobic và xem nó như một thói quen không hề thiếu hằng ngày thường có tuổi thọ cao hơn những người không hoạt động .
Tập Aerobic có giảm cân được không?
Việc giữ một dáng vóc cân đối nhưng vẫn bảo vệ khỏe mạnh là điều mà bất kể ai cũng mong ước, đặc biệt quan trọng là so với chị em phụ nữ. Mặc dù đem lại những hiệu suất cao tuyệt vời cải tổ sức khỏe thể chất nhưng liệu tập Aerobic có giúp giảm cân hay không chính là điều mà những chị em vướng mắc .Các chuyên viên Aerobic đã khẳng định chắc chắn rằng nếu bạn tập Aerobic liên tục, theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì chắc như đinh sẽ đem lại hiệu suất cao rất tốt trong việc giảm cân .Cụ thể như sau :
- Aerobic là một dạng tập thể dục được đánh giá có sự khác biệt với những bài tập thể dục thông thường. Nó là những bài tập năng động, kết hợp giữa các động tác nhanh và mạnh cùng với âm nhạc để tạo ra nguồn động lực, sự hứng thú trong quá trình tập luyện.
- Khi tập Aerobic sẽ tạo ra sự vận động vô cùng lớn, tác động đến toàn thân, đặc biệt là ở các vùng cơ bắp cánh tay, hông, chân…Nhờ đó, không chỉ làm giảm mỡ đùi, bắp tay mà còn giảm mỡ đều trên cơ thể, đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp các cơ săn chắc hơn.
- Khi các cơ săn chắc lại sẽ giúp làn da của chị em trở nên hồng hào, láng mịn một cách tự nhiên mà không cần phải sử dụng đến bất kỳ loại mỹ phẩm nào.
- Stress chính là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe, trong đó dễ khiến chị em tăng cân do stress thường làm tăng tính háu ăn. Có rất nhiều người khi stress thường tìm đến thức ăn, ăn càng nhiều thì cân nặng lại càng tăng. Vì vậy, khi tập Aerobic sẽ giúp bạn vui vẻ, giảm stress, giải tỏa năng lượng xấu…và có một cân nặng chuẩn nhất.
- Ngoài ra, khi tập Aerobic sẽ khiến bạn phải thở nhanh và sâu hơn để giữ nhịp cũng như sức bền. Vì thế mà tim bạn cũng sẽ đập nhanh hơn trong khoảng thời gian dài và tạo ra những tác động tích cực cho sức khỏe.
- Mỗi bài tập Aerobic đều cho các tác dụng khác nhau nhưng nếu kiên trì thường xuyên tập luyện sẽ giúp giảm cân nhanh chóng, chị em sẽ lấy lại được vóc dáng như ý muốn.
Tập Aerobic bao lâu thì có kết quả?
Theo khuyến nghị của những chuyên viên thì để đạt được những tác dụng tích cực ngay từ khởi đầu thì bạn không nhất thiết phải tập cả 7 ngày / tuần, chỉ cần 5 – 6 buổi tập, mỗi buổi 1 tiếng là đã đem lại hiệu suất cao rồi .Sau đó khoảng chừng 1 tháng tập luyện thì bạn hoàn toàn có thể tăng thời hạn tập lên thêm 30 phút cho mỗi buổi. Lúc này, khung hình đã quen với những bài tập, mở màn đi vào khuôn khổ và chịu được cường độ của những bài tập .Trong khi tập luyện, bạn hoàn toàn có thể dừng lại nghỉ ngơi nếu cảm thấy căng thẳng mệt mỏi. Bởi mục tiêu ở đầu cuối của những bài tập Aerobic đó chính là rèn luyện sự dẻo dai, bền chắc, thế cho nên hãy tập theo số lượng giới hạn của bản thân, tránh việc tập luyện quá sức .Đặc biệt, so với những người tập Aerobic với mục tiêu giảm cân thì không nên tập nhiều hơn 2 tiếng mỗi ngày và không tập sau 20 h đêm để tránh gây ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất .
Trong vòng 30 ngày đầu tiên chính là khoảng thời gian để bạn làm quen với những bài tập Aerobic, chủ yếu là các bài tập đơn giản. Do đó, nếu trong khoảng thời gian này vẫn chưa đạt được hiệu quả rõ rệt thì bạn cũng không nên nản chí bởi những tháng sau chính là thời gian cân nặng của bạn giảm xuống đáng kể.
Theo một thống kê cho thấy những người tập luyện Aerobic sẽ giảm từ 1 – 2 kg trong tháng tiên phong, đến 2 tháng tiếp theo giảm 3 – 4 kg. Xét về thực chất thì việc giảm cân đối những bài tập Aerobic thường cho hiệu quả khá chậm, tuy nhiên đổi lại là sự hiệu suất cao lâu dài hơn và đặc biệt quan trọng là bảo đảm an toàn hơn so với những cách khác như ăn kiêng hay sử dụng thuốc giảm cân .Hơn thế nữa, không riêng gì là giảm cân mà những bài tập Aerobic còn giúp cải tổ số đo 3 vòng một cách đáng kể, kể cả nam lẫn nữ, giúp bạn lấy lại sự tự tin về tầm vóc của bản thân .
Một số lưu ý khi tập các bài tập Aerobic giảm cân
Kết luận lại hoàn toàn có thể thấy tập Aerobic là một giải pháp giúp tương hỗ giảm cân hiệu suất cao. Để bài tập Aerobic giảm cân đem lại hiệu quả cao nhất, người tập cần quan tâm 1 số ít điều sau :
- Kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Cụ thể bạn phải kiêng ăn chất béo, kiêng đường, kiêng ăn mặn (ăn mặn sẽ uống nhiều nước và muối sẽ khiến giữ nước lại trong cơ thể gây tăng cân), không ăn sau 8 giờ tối.
- Trước mỗi buổi tập Aerobic, bạn cần dành khoảng 10 – 15 phút khởi động thật kỹ càng để tránh gây ra các chấn thương cho xương khớp. Sau đó dành thêm 5 – 10 phút thả lỏng cơ thể sau khi buổi tập kết thúc.
- Luôn giữ một tinh thần sảng khoái, vui vẻ và nhớ đừng bao giờ tập luyện quá sức.
- Tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên, tập từ nhẹ đến nặng, từ cơ bản đến phức tạp. Không nên quá hấp tấp hoặc quá giới hạn của bản thân vì điều đó sẽ không thể đem lại hiệu quả nhanh hơn được, thậm chí nó chỉ khiến cho bạn bị kiệt sức, đau đớn và bạn sẽ nản chỉ trong những lần tập tới.
- Luôn trang bị đầy đủ các loại dụng cụ tập luyện như trang phục phù hợp, giày chuyên dụng dù cho tập ở nhà hay tập tại phòng tập. Điều này sẽ giúp làm tăng sự hứng khởi và đảm bảo an toàn cho chính bản thân của bạn.
- Trang phục tập luyện nên ưu tiên chọn quần áo thoải mái, gọn gàng, chất liệu thấm hút hôi để quá trình tập Aerobic được thoải mái, không vướng víu.
Một số bất lợi của việc tập luyện Aerobic giảm cân
Ngoài những quyền lợi tuyệt vời mà việc tập luyện Aerobic mang lại thì giải pháp này cũng sống sót 1 số ít những hạn chế. Hãy xem xét kỹ lưỡng cả những mặt xấu đi của giải pháp này để thuận tiện lên một kế hoạch tập luyện hoàn hảo nhất hơn .
Dễ gây chấn thương cơ xương khớp
Những người đã hoặc đang có tiền sử mắc những yếu tố về xương khớp, dây chằng thì tốt nhất không nên vận dụng những bài tập Aerobic để giảm cân. Bởi những bước nhảy Aerobic vốn dĩ cần sự can đảm và mạnh mẽ và dứt khoát, sẽ gây tác động ảnh hưởng rất lớn đến xương khớp và khiến thực trạng bệnh lý trở nên nghiêm trọng hơn .Hơn nữa, hầu hết những lớp dạy nhảy đều sử dụng máy đếm nhịp, nhịp thường đều và nhanh để kịp tiết tấu của bài nhạc nên rất khó để bạn hoàn toàn có thể bắt kịp nếu bị những yếu tố về xương khớp .
Tập Aerobic theo nhóm mới đạt hiệu quả
Thực chất, bộ môn Aerobic là môn thể thao thông dụng dành cho những đội nhóm, vừa giúp tăng sự hứng khởi khi mở màn bài tập vừa tạo điều kiện kèm theo gặp gỡ, giao lưu giữa những người có cùng đam mê tập luyện Aerobic .Tuy nhiên, nếu bạn là một người hướng về trong, chì thích tập một mình thì e rằng sẽ rất khó để duy trì trong thời hạn dài và đạt được hiệu suất cao giảm cân .
Đòi hỏi thời gian luyện tập lâu dài
Aerobic là bộ môn yên cầu sự kiên trì tập luyện, tập tiếp tục, đều đặn trải qua những bài tập có cường độ thấp đến cao để phát huy hiệu quả tốt nhất, Tuy nhiên, với những người mới mở màn tập luyện thì chỉ cần tập 30 phút thôi đã là rất khó khăn vất vả .Tuy nhiên, đừng vội nản chí và hãy nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên về những bài tập ngắn hơn từ 5 – 10 phút và cảm nhận những hiệu suất cao bắt đầu .
Cần sự phối hợp của các bộ phận trên cơ thể
Tập Aerobic vốn là một môn thể dục nhịp điệu cần sự phối hợp hợp tác ăn ý giữa những bộ phận của khung hình. Vì vậy, so với những người bị yếu dây thần kinh hoạt động, xương khớp kém linh động hoặc không quen nhảy thì bắt đầu hoàn toàn có thể sẽ gặp rất nhiều khó khăn vất vả trong việc làm quen với bộ môn này .
Gợi ý 5 bài tập Aerobic giảm cân đơn giản
Tập Aerobic giảm cân là một chiêu thức bảo đảm an toàn và đem đến hiệu suất cao vĩnh viễn. Tuy nhiên, để đạt được những hiệu suất cao này thì bạn cần phải thực thi những bài tập đúng và tương thích .Tập Aerobic gồm những bài tập phong phú với nhiều hình thức khác nhau. Nếu có thời hạn bạn hoàn toàn có thể tìm đến những TT Aerobic để đăng kí học dưới sự hướng dẫn của chuyên viên, tuy nhiên nếu bạn là người có quỹ thời hạn hạn hẹp thì hãy thử tìm hiểu thêm và tập luyện 5 bài tập Aerobic tại nhà dưới đây :
Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Đây là bài tập khá quen thuộc với những người mới mở màn tập luyện Aerobic. Với sự tích hợp giữa tay và chân dưới lực ảnh hưởng tác động nhanh đều dứt khoát lên những bộ phận như những vùng tay, bụng, đùi, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu suất cao .
Cách triển khai :
- Bước 1: Khởi động 10 – 15 phút bằng cách xoay khớp cổ chân cổ tay tại chỗ sau đó đứng thẳng người.
- Bước 2: Thực hiện tư thế chạy tại chỗ nâng cao đùi. Lưu ý đùi khi giơ lên phải vuông góc với bắp chân, kết hợp di chuyển bàn tay chạm đùi theo nhịp đếm hoặc nhịp nhạc.
- Thực hiện bài tập này trong vòng 10 phút rồi chuyển sang bài tập khác.
Bài tập 2: Lắc hông
Lắc hông là một trong những bài tập Aerobic có công dụng giảm mỡ ở vùng bụng, hông và đùi cực kỳ hiệu suất cao. Chỉ cần 3 – 5 phút lắc hông liên tục theo nhịp đếm hoặc nhịp nhạc sẽ giúp chị em nhanh gọn lấy lại vòng eo lý tưởng .Cách thực thi :
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống lên hông.
- Bước 2: Thực hiện đẩy hông sang trái rồi sang phải liên tục theo nhịp điệu. Đồng thời kết hợp đưa một tay lên cao và di chuyển trong khi hông vẫn lắc đều trái phải.
- Bước 3: Đổi tay còn lại đưa lên cao, nếu tay trái thì chân phải, tay phải thì chân trái trong lúc hông vẫn lắc theo nhịp.
- Thực hiện bài tập này trong vòng 5 phút thì chuyển sang bài tập khác.
Bài tập 3: Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang đơn thuần chỉ là một hành vi được thực thi hằng ngày nhưng ít ai biết rằng nó cũng là một trong những bài tập Aerobic giảm cân hiệu suất cao. Việc chuyển dời lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo, mỡ thừa, cải tổ tim mạch và làm thon gọn đùi, bụng, hông, kích thích 3 vòng lý tưởng .Cách thực thi :
- Bước 1: Chọn một nơi có cầu thang và khoảng cách các bậc thang phù hợp.
- Bước 2: Với những người mới bắt đầu tập luyện chỉ nên thực hiện 10 bước đi mỗi lần.
- Bước 3: Thực hiện đi lên xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 – 15 phút.
Bài tập 4: Bài tập nhảy dây
Nhảy dây cũng được xếp vào nhóm những bài tập Aerobic có tính năng giảm cân hiệu suất cao. Các chuyên viên nghiên cứu và phân tích rằng chỉ với 10 phút nhảy dây sẽ đem lại tác dụng tương tự với khoảng chừng 30 phút chạy chậm. Đây là cách tuyệt vời để tác động ảnh hưởng đến phần cơ bắp chân, phần hông, giúp lấy lại sự săn chắc và thon gọn .
Cách thực thi :
- Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ dài phù hợp và chọn một nơi rộng rãi, bằng phẳng.
- Bước 2: Bắt đầu nhảy dây trong với tốc độ chậm rãi khoảng 5 phút cho cơ thể quen dần. Sau đó tăng dần tốc độ lên để tăng lực tác động đến các cơ.
- Bước 3: Thực hiện trong vòng 10 – 15 phút, có thể nghỉ giải lao nếu cảm thấy mệt.
Bài tập 5: Giật bụng
Giật bụng là một những bài tập Aerobic đơn giản dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này có tác dụng kích thích vùng bụng dưới với cường độ mạnh, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, các cơ săn chắc hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.
Cách triển khai :
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, dùng một lực vừa đủ lớn để giật bụng co lại.
- Bước 2: Giãn từ từ phần bụng đồng thời ưỡn ngực về phía trước và đưa mông về phía sau. Chú ý động tác này càng thực hiện mạnh mẽ và nhanh dứt khoát bao nhiêu thì càng mang lại hiệu quả bấy nhiêu.
- Thực hiện bài tập này trong vòng 3 – 4 phút.
Tập Aerobic giảm cân là một chiêu thức không riêng gì đem lại tính năng giảm cân mà còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất, giải phóng nguồn năng lượng xấu, cải tổ tâm trạng … Tuy vậy, hãy tìm hiểu thêm quan điểm của huấn luyện viên về những bài tập tương thích với sức khỏe thể chất của bản thân để tránh xảy ra những rủi ro đáng tiếc ngoài ý muốn .Chúc bạn thành công xuất sắc .
Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện
