Nhưng nếu bạn vẫn muốn biết tên của giải pháp này, hãy gọi nó là chính sách nhà hàng siêu thị “ Low-Carb, Real-Food ” ( LCRF ) ( Ít cacbon hydrate, dùng thực phẩm nguyên chất ) .
“Low Carb, Real-Food” nghĩa là gì?
Hãy mở màn bằng cách lý giải một số ít thuật ngữ .
Chế độ ăn low-carb (ít carb) giảm Tối đa đường và tinh bột trong bữa ăn, thay thế chúng bằng các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.
“ Real-Food ” có nghĩa là chọn những thực phẩm “ tươi ” tự nhiên. Tránh những thực phẩm đã qua chế biến, không tự nhiên do những chất tự tạo .
Phương pháp LCRF không phải là một “ chính sách ăn kiêng ” mà là cách nhà hàng siêu thị, biến hóa lối sống dựa trên những dẫn chứng khoa học đã đưa ra .
Đó là cách siêu thị nhà hàng nhấn trọng tâm vào loại thực phẩm mà con người đã dùng trong hàng nghìn năm qua, trước khi có cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp .
Chế độ ăn này được chứng tỏ là hiệu suất cao hơn cả chính sách ăn kiêng ít béo vẫn được nhiều người vận dụng lúc bấy giờ .
Không nên dùng các loại thực phẩm nào?
Bạn nên hạn chế những loại thực phẩm sau đây .
Thực phẩm rác
- Đường: Đường phụ gia có tính gây nghiện, gây béo và là nguyên nhân hàng đầu của các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch (1, 2, 3, 4, 5, 6).
- Ngũ cốc: Tránh xa ngũ cốc nếu bạn đang giảm cân, kể cả bánh mì và mì sợi. Chất gluten có trong ngũ cốc (lúa mì, bột mì, lúa mạch và lúa mạch đen) là tệ nhất (7, 8, 9, 10, 11). Nên dùng các loại ngũ cốc có nhiều chất béo như gạo và yến mạch nếu không cần giảm cân.
- Dầu hạt và dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác là những loại chất béo chế biến có chứa một lượng lớn các axit béo Omega-6, rất không tốt cho sức khỏe (12, 13, 14).
- Chất béo chuyển hóa: Các loại chất béo chuyển đổi hóa học ảnh hưởng rất xấu cho sức khoẻ. Chúng có trong một số loại thực phẩm chế biến (15, 16, 17).
- Chất làm ngọt nhân tạo: dù không chứa calo nhưng các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa chứng béo phì và các loại bệnh khác (18, 19, 20). Nếu phải dùng chất làm ngọt, hãy chọn cỏ ngọt Stevia.
- Các thực phẩm “ít béo” và “dành cho giảm cân”: Hầu hết các “thực phẩm lành mạnh” này hoàn toàn không lành mạnh. Chúng thường được bổ sung thêm đường và các chất làm ngọt nhân tạo. Xi-rô cây thùa cũng tệ không kém gì đường.
- Thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến thường có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp và chứa các chất hóa học không tốt cho sức khỏe.
Bạn phải đọc list thành phần dinh dưỡng. Bạn sẽ giật mình trước lượng đường, lúa mì và những thành phần có hại khác có trong những “ thực phẩm lành mạnh. ”
Các thực phẩm lành mạnh nên ăn
Nên dùng những loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến mà nhiều người tin dùng. Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ rằng những loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe thể chất ( 21, 22, 23, 24 ) .
Đối với những người khỏe mạnh hay tập thể dục và không cần giảm cân, nên dùng những loại thực phẩm từ củ như khoai tây hoặc khoai lang, hoặc những loại ngũ cốc không chứa chất gluten như yến mạch và cơm .
Nếu bị thừa cân hoặc có những yếu tố về chuyển hóa ( HDL thấp, cholesterol LDL cao, có chất béo trung tính, béo bụng, v.v ) thì nên hạn chế toàn bộ những thực phẩm chứa nhiều carb ( 25, 26 ) .
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, v.v Con người đã ăn nhiều loại thịt trong hơn một nghìn năm qua. Các loại thịt chưa qua chế biến sẽ rất tốt cho cơ thể, đặc biệt nếu như thịt từ các động vật ăn thức ăn tự nhiên (như bò ăn cỏ).
- Cá: Cá rất tốt, rất nhiều chất dinh dưỡng và giàu axit béo omega-3. Nên ăn cá mỗi tuần (tốt nhất là các loại cá béo như cá hồi).
- Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh. Omega-3 có trong trứng rất tốt cho sức khỏe.
- Rau: rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Nên ăn rau mỗi ngày.
- Trái cây: đa dạng các chủng loại và mùi vị, dễ chế biến, giàu chất xơ và vitamin C. Tuy nhiên trong trái cây vẫn có hàm lượng đường cao, nên cân nhắc đối với những người đang giảm cân.
- Các loại hạt và quả hạch: quả hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương… cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo. Nên dùng ít đối với người đang giảm cân.
- Củ quả: các loại củ quả như khoai tây và khoai lang rất có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa hàm lượng carb cao. Hãy cân nhắc nếu muốn giảm cân.
- Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo: phô mai, kem, bơ, sữa chua nhiều béo… là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và canxi. Sữa từ bò ăn cỏ còn có thêm vitamin K2, rất quan trọng cho sức khỏe (27, 28, 29).
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu, bơ, mỡ lợn, v.v chọn chất béo bão hòa khi dùng cho nấu ăn trong nhiệt độ cao như rán do chúng ổn định hơn ở nhiệt độ cao.
Nên uống gì?
- Cà phê: cà phê là thức uống lành mạnh và giàu chất chống oxy hóa, nhưng những người nhạy cảm với caffein thì nên tránh. Không nên uống cà phê vào ban đêm vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Trà: trà rất tốt, giàu chất chống oxy hoá và chứa ít caffein hơn cà phê.
- Nước: Nên uống nước thường xuyên, đặc biệt khi luyện tập thể dục. Khát là tín hiệu đáng tin cậy khi cần uống nước, tuy nhiên không nên uống quá nhiều một lúc.
Soda có ga không chứa chất làm ngọt tự tạo cũng rất tốt. Tuy nhiên nên tránh những loại soda có đường và chất làm ngọt tự tạo, nước trái cây, sữa và bia .
Nguyên tắc đơn thuần : Không uống thức uống chứa calo .
Các thực phẩm nên dùng có chừng mực
Nên chiêm ngưỡng và thưởng thức có chừng mực những loại thực phẩm sau .
- Sô cô la đen: nên chọn loại sô cô la hữu cơ chứa nhiều hơn 70% cacao. Sô cô la đen giàu chất béo và chất chống oxy hoá.
- Rượu: nên chọn các loại rượu không ngọt và không chứa đường phụ gia hoặc carb như Vodka, Whiskey…
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu carb?
Điều này tùy thuộc vào mỗi cá thể .
Nhiều người cảm thấy hài lòng khi dùng ít carb ( dưới 50 gram ) trong khi số khác lại dùng nhiều ( 150 gram ), tuy nhiên lượng carb này vẫn còn thấp .
Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bảng số liệu hướng dẫn sau đây :
- 10-20 gram mỗi ngày: Rất thấp, không dùng bất cứ thực phẩm chứa carb nào ngoại trừ các loại rau có lượng nhỏ cars. Phù hợp cho những người cần giảm nhiều cân, những người bị bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.
- 20-50 gram mỗi ngày: nếu cần giảm cân nhanh, bạn có thể kết hợp rau củ cùng một ít trái cây mỗi ngày.
- 50-150 gram mỗi ngày: Nếu muốn đạt được sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cách sống. Dùng vài loại trái cây mỗi ngày, thậm chí một ít tinh bột lành mạnh như khoai tây và gạo.
Khi hạ thấp carbohydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày, bạn không hề dùng bất kỳ thực phẩm nào chứa đường, bánh mì, mì sợi, ngũ cốc, khoai tây và chỉ được dùng Tối đa một quả trái cây mỗi ngày .
Lời khuyên là nên tạo một thông tin tài khoản không lấy phí trên website Fitday để thống kê giám sát lượng dinh dưỡng thực phẩm đã tiêu thụ trong vài ngày. Đây là một chiêu thức tốt để duy trì mức carb được tiêu thụ .
Cảnh báo cho người bị bệnh tiểu đường: Carb trong bữa ăn sẽ chuyển hóa thành glucose trong đường tiêu hóa, sau đó chúng trở thành đường huyết đi vào cơ thể. Nếu dùng ít carb, cơ thể sẽ cần ít insulin và các loại thuốc hạ đường huyết hơn.
Sẽ rất nguy hại nếu lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức được cho phép ( hạ đường huyết ). Nếu bị tiểu đường, hãy hỏi quan điểm bác sĩ trước khi quyết định hành động giảm lượng carbohydrate .
Vì sao chế độ này có tác dụng?
Con người đã phát triển với cách sống săn bắn-hái lượm từ trăm nghìn năm trước.
Con người đã tăng trưởng với cách sống săn bắn-hái lượm từ trăm nghìn năm trước .Chế độ nhà hàng của tất cả chúng ta đã biến hóa rất nhiều sau cuộc cách mạng nông nghiệp khoảng chừng 10.000 năm trước .
Tuy nhiên, sự đổi khác này vẫn còn rất nhỏ nếu so với những đổi khác lớn thấy được trong vài thập kỉ qua với những loại thực phẩm chế biến tân tiến .
Rõ ràng là con người ngày này dùng một chính sách ẩm thực ăn uống rất khác so với chính sách ẩm thực ăn uống mà tổ tiên tất cả chúng ta đã tăng trưởng trong suốt quy trình tiến hóa .
Có một số ít quần thể “ nguyên thủy ” trên quốc tế vẫn còn sống sót với việc làm săn bắn-hái lượm và ăn những thực phẩm tự nhiên. Những người này gầy, có sức khoẻ tuyệt vời và có vẻ như không mắc phải những loại bệnh đã từng giết chết hàng triệu người dân phương Tây ( 30, 31 ) .
Các nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng khi con người dùng những loại thực phẩm tự nhiên như trong thời kì săn bắn-hái lượm ( hay còn biết đến như chính sách ăn thời nguyên thủy ), sẽ có tính năng giảm cân và cải tổ rất nhiều về yếu tố sức khỏe thể chất ( 21, 22, 23, 24 ) .
Hoóc-môn Insulin
Hoóc-môn insulin được biết đến với vai trò chuyển dời glucose từ máu vào những tế bào. Sự thiếu vắng insulin, hoặc khung hình đề kháng với công dụng của nó sẽ khiến gây ra bệnh tiểu đường .
Insulin cũng có những vai trò khác trong khung hình .
Insulin khiến các tế bào chất béo sản xuất thêm mỡ cũng như ngừng phân hủy lượng mỡ chúng mang theo. Khi mật độ insulin cao, cơ thể sẽ chọn cách không động vào chất béo để sản xuất năng lượng.
Ở phương Tây với chính sách ăn giàu carb, tỷ lệ insulin luôn luôn cao giúp giữ chất béo bảo đảm an toàn khỏi những tế bào mỡ .
Carb còn là động cơ chính cho việc bài tiết insulin. Chế độ ăn kiêng ít carb làm giảm và cân đối lượng đường trong máu, do đó làm giảm tỷ lệ insulin ( 32, 33, 34 ) .
Khi insulin giảm, khung hình hoàn toàn có thể thuận tiện tiếp cận với lượng calo chứa trong những tế bào mỡ, nhưng khung hình sẽ mất vài ngày để thích ứng với việc đốt chất béo thay vì carb ( 35, 36 ) .
Chế độ siêu thị nhà hàng ít carbohydrate khiến tất cả chúng ta cảm thấy no bụng, làm giảm sự thèm ăn. Từ đó khiến lượng calo khung hình nhận vào sẽ ít hơn lượng calo đốt cháy và giúp giảm cân ( 37 ) .
Lợi ích chính của chính sách ăn ít carb là hoàn toàn có thể tự do ăn đến khi no bụng và giảm cân mà không lo đến việc tăng calo. Áp dụng chính sách ăn ít carb sẽ tránh được công dụng phụ lớn nhất của việc ăn kiêng, đó là đói bụng .
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít carb
Đây thường là một sự hiểu nhầm thông dụng, thậm chí còn 1 số ít những chuyên viên y tế còn cho rằng chính sách ăn ít carb gây tác động ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất. Những người này rõ ràng không khám phá về những điều tra và nghiên cứu .
Lí do họ đưa ra là vì chính sách ăn ít carb có chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol và gây ra những bệnh về tim .
Nhưng những nghiên cứu và điều tra gần đây cho rằng không việc gì phải lo ngại. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol HDL ( cholesterol tốt ) và đổi khác cholesterol LDL ( cholesterol xấu ) từ cấu trúc nhỏ, xum xê thành lành tính ( 38, 39, 40, 41 ) .
Thực tế là chất béo bão hòa không gây ra những bệnh về tim. Đây đơn thuần chỉ là một lời đồn thổi vô căn cứ chưa khi nào được chứng tỏ ( 42, 43, 44 ) .
Chế độ ăn ít carb giúp cơ thể giảm cân nhiều hơn và cải thiện các nguy cơ mắc bệnh so với chế độ ăn ít chất béo (45, 46).
- Mỡ cơ thể: Chế độ ăn ít carb có thể ăn đến khi no bụng, thường giúp giảm nhiều mỡ hơn so với chế độ ăn ít béo có giới hạn calo (47, 48, 49).
- Đường huyết: Một trong những dấu hiệu của bệnh đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa là cơ thể có lượng đường trong máu cao, rất có hại về lâu dài. Chế độ ăn ít carb sẽ làm giảm lượng đường trong máu (50, 51, 52, 53, 54).
- Huyết áp: Nếu huyết áp cao, hãy áp dụng chế độ ăn uống ít carb để làm giảm huyết áp (55, 56, 57).
- Triglyceride cao: Đây là loại chất béo lưu thông trong máu và là một yếu tố lớn gây ra bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carb giúp giảm triglyceride nhiều hơn cả chế độ ăn ít chất béo (58, 59, 60).
- Cholesterol HDL (cholesterol tốt): có nhiều cholesterol “tốt” nghĩa là cơ thể ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carb làm tăng cholesterol HDL nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo (61, 62).
- Cholesterol LDL (cholesterol xấu): chế độ ăn ít carb khiến cholesterol LDL thay đổi từ LDL nhỏ, dày (có hại) thành LDL lớn, lành tính (63, 64).
- Dễ áp dụng hơn: Chế độ ăn ít carb dường như dễ áp dụng hơn chế độ ăn ít chất béo, có lẽ vì không cần tính toán lượng calo cũng như hạn chế được cơn đói vốn là tác dụng phụ xấu nhất của việc ăn kiêng (65, 37).
Các điều trên đã được chứng tỏ là đúng trong những thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên – những nghiên cứu và điều tra khoa học là tiêu chuẩn vàng của việc nghiên cứu và điều tra .
Các phản ứng ban đầu thường thấy khi áp dụng chế độ ăn ít carb
Khi lượng carb trong chính sách nhà hàng này được thay thế sửa chữa bằng protein và chất béo, một vài phản ứng của khung hình cần diễn ra để dùng hiệu suất cao lượng chất béo như một nguồn nguyên vật liệu .
Sẽ có những biến hóa lớn trong hoóc-môn và khung hình sẽ phải sản xuất enzym để đốt cháy chất béo thay vì carb. Điều này hoàn toàn có thể lê dài trong vài ngày và mất vài tuần để khung hình thích nghi trọn vẹn .
Các phản ứng phụ thường gặp trong vài ngày tiên phong, gồm có :
- Đau đầu
- Cảm thấy choáng váng
- Mệt mỏi
- Cáu gắt
- Táo bón
Tác dụng phụ thường khá nhẹ và không có gì phải lo ngại. Cơ thể của tất cả chúng ta đã quen đốt cháy lượng lớn carb trong nhiều thập kỷ, phải mất một thời hạn để chúng thích ứng với việc dùng chất béo làm nguồn nguyên vật liệu chính .
Đây được gọi là “ cúm low carb ” và sẽ kết thúc trong vòng 3-4 ngày .
Trong chính sách nhà hàng siêu thị ít carb, việc tiêu thụ đủ lượng chất béo là rất quan trọng. Nếu dùng ít chất béo và carb, khung hình sẽ cảm thấy stress và dẫn đến việc từ bỏ cả quy trình .
Một điều quan trọng khác cần chú ý quan tâm, đó là insulin là nguyên do chính giúp thận giữ lại lượng natri. Khi dùng ít carb, thận sẽ giải phóng natri. Đây là một trong những lí do khiến nhiều người giảm đầy hơi và mất nước trong những ngày đầu .
Để chống lại sự suy giảm natri này, hãy thêm muối vào thức ăn hoặc dùng một chén canh mỗi ngày. Một viên hạt nêm từ thịt hòa tan trong một chén canh có chứa 2 gram natri .
Nhiều người nói rằng họ cảm thấy rất tốt khi quy trình tiến độ thích ứng khởi đầu kết thúc .
Nếu không cảm thấy khỏe, hãy thêm nhiều chất béo và natri để xử lý yếu tố .
Thực đơn ăn kiêng có thể cứu mạng người
Sau đây là kế hoạch lên thực đơn nấu ăn mẫu trong một tuần, nó cung ứng ít hơn 50 gram carb mỗi ngày .
Ngày 1 – Thứ hai:
- Sáng: Trứng với nhiều loại rau, chiên cùng bơ hoặc dầu dừa.
- Trưa: dùng sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
- Tối: burger phô mai (không kèm bánh), dùng với rau cải và sốt salsa.
Ngày 2 – Thứ ba:
- Sáng: thịt heo xông khói và trứng.
- Trưa: bánh mì kẹp thịt và rau củ từ đêm trước.
- Tối: Cá hồi luộc cùng bơ và rau.
Ngày 3 – Thứ tư:
- Sáng: Trứng và rau, chiên bằng bơ hoặc dầu dừa.
- Trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
- Tối: Thịt gà nướng ăn kèm rau.
Ngày 4 – Thứ năm:
- Sáng: Trứng với nhiều loại rau, chiên cùng bơ hoặc dầu dừa.
- Trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
- Tối: bít tết và rau.
Ngày 5 – Thứ sáu:
- Sáng: thịt heo xông khói và trứng.
- Trưa: Salad gà cùng dầu ô liu.
- Tối: Sườn heo kèm rau.
Ngày 6 – Thứ bảy:
- Sáng: Trứng kèm nhiều loại rau khác nhau.
- Trưa: Sựa chua tự nhiên kèm quả mọng, thịt dừa và một ít hạt óc chó.
- Tối: Thịt viên và rau.
Ngày 7 – Chủ nhật:
- Sáng: Thịt heo xông khói và trứng.
- Trưa: Sinh tố kèm nước cốt dừa, một ít kem nhiều béo, bột protein hương sô cô la và các loại quả mọng.
- Tối: cánh gà nướng với rau bina sống.
Hãy cố gắng thêm đa dạng các loại rau vào trong chế độ ăn. Nếu muốn giữ mức thấp hơn 50 gram carb mỗi ngày, bạn có thể dùng vài miếng trái cây hoặc vài quả mọng mà vẫn an toàn.
Thực phẩm hữu cơ và thức ăn tự nhiên là tốt nhất, nhưng không dễ để mua được chúng. Chỉ cần nỗ lực luôn chọn những loại trong khoanh vùng phạm vi ví tiền .
Bữa ăn nhẹ thì sao?
Không có vật chứng khoa học nào cho thấy nên ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày. Nếu cảm thấy đói giữa bữa, hãy dùng những loại thức ăn nhẹ lành mạnh, dễ mang theo và có vị ngon sau đây :
- Sữa chua nguyên béo
- Một miếng trái cây
- Cà rốt non
- Trứng luộc chín
- Một nắm quả hạch
- Thức ăn thừa
- Một vài lát thịt và phô mai
Tiếp theo là gì?
Hãy dành một chút ít thời hạn đăng kí để update thông tin không lấy phí từ trang web này .
Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện
