Nguyên tắc giảm cân
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ giảm được số cân càng nhiều, càng nhanh thì càng tốt. Tuy nhiên, khung hình cần có thời hạn để kịp thích nghi nên mức độ giảm cân tương thích nhất là khoảng chừng 0,5 kg mỗi tuần và 2 kg trong 1 tháng .
- Lượng calo trung bình của một người trưởng thành 2500 calo so với nam và 2000 calo so với nữ
-
Nếu muốn giảm 2kg trong 1 tháng, bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày và chỉ nạp vào 2000 calo với nam và 1500 calo đối với nữ trong bữa ăn hàng ngày.
Thực đơn giảm 2 kg trong 1 tháng cụ thể
Thực đơn này đã được vận dụng thành công xuất sắc trên nhiều đối tượng người tiêu dùng và mỗi ngày gồm có 5 bữa ăn ( gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ ), đối tượng người tiêu dùng là nam và nữ hoàn toàn có thể biến hóa khẩu phần cho tương thích với nguồn năng lượng khung hình cần .
Tuần 1: Khẩu phần ăn ít năng lượng và giảm dần
Thứ 2 : Tổng cộng 1460 calo
- Bữa sáng : ½ chén gạo lứt, 100 g ức gà luộc chấm muối tiêu ( 400 calo )
- Bữa xế : 1 lát bánh mì, kèm 1 quả táo ( 150 calo )
- Bữa trưa : 1 đĩaSalad gồm có rau trộn, 2 quả trứng luộc, 1 thìa dầu olive hoặc hạnh nhân và 2 thìa nho khô ( 410 calo )
- Bữa xế chiều : 1 quả táo nhỏ và 10 hạt dẻ cười ( 150 calo )
- Bữa tối : 1 chén cháo hạt sen, 1 miếng đậu hũ trắng, 1 chén rau súp lơ xanh luộc ( 350 calo )
Thứ 3 : Tổng cộng 1475 calo
- Bữa sáng : 1 miếng sandwich gồm có trứng, 1 thìa bơ, cà chua thái lát, rau xanh ăn kèm ( 350 calo )
- Bữa xế : 1 cốc trà xanh, 1 quả cam ( 135 calo )
- Bữa trưa : 1 chén cháo ức gà yến mạch, 1 đĩa rau xà lách trộn, 10 quả cà chua bi ( 400 calo )
- Bữa xế chiều : 1 cốc sinh tố bơ gồm 1 quả bơ và 100 ml sữa tươi có đường ( 190 calo )
- Bữa tối : 1 miếng sandwich cá, 200 gram rau xanh luộc ( 400 calo )
Thứ 4 : Tổng cộng 1420 calo
- Bữa sáng : 1 cốc sữa chua không đường kèm hạt, 1 chén cháo yến mạch ( 350 calo )
- Bữa xế trưa : 1 trái ổi cùng ( 120 calo )
- Bữa trưa : 100 g cá ngừ, 1 lát bánh mì, 1 thanh đậu hũ ( 400 calo )
- Bữa xế chiều : 1 chén súp ( 150 calo )
- Bữa tối : 150 g ức gà nướng, 1 đĩa rau xà lách trộn cà chua, dưa leo, hành tây và dầu giấm ( 400 calo )
Thứ 5 : Tổng cộng 1500 calo
- Bữa sáng : 150 gram cá hồi nướng, 2 lát bánh mì nướng, vài lát cà chua và dưa leo ( 390 calo )
- Bữa xế trưa : 1 quả chuối với 1 thìa bơ đậu phộng ( 180 calo )
- Bữa trưa : 1 chén cơm gạo lứt muối mè, salad rau, 1 quả cà chua ( 420 calo )
- Bữa xế chiều : 2 lát bánh mì kèm 1 thìa mật ong ( 110 calo )
- Bữa tối : 150 g ức gà luộc, 250 cải thìa xào với dầu olive và tỏi ( 400 calo )
Thứ 6 : Tổng cộng 1560 calo
- Bữa sáng : 1 chén súp rau củ, 200 ml sữa tách béo, 1 quả táo ( 380 calo )
- Bữa xế trưa : 1 cốc sữa chua không đường và ½ lát táo ( 160 calo )
- Bữa trưa : 2 lát bánh mì kèm với 2 thìa mật ong, 150 g rau xanh luộc, 150 chén nấm xào ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 1 quả cam và củ khoai lang ( 160 calo )
- Bữa tối : 1 chén cháo yến mạch, 2 lát bánh mì, 1 đĩa rau xà lách trộn dầu olive và nước cốt chanh ( 380 calo )
Thứ 7 : Tổng cộng 1570 calo
- Bữa sáng : 100 Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 250 ml sữa tươi không đường ( 400 calo )
- Bữa xế trưa : 1 nắm những loại hạt khô và 1 hộp sữa chua không đường ( 150 calo )
- Bữa trưa : 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150 gram ức gà nướng, rau luộc ( 450 calo )
- Bữa xế chiều : Salad trái cây ( 170 calo )
- Bữa tối : 150 gram tôm hấp / luộc, 1 đĩa rau xanh luộc ( 400 calo )
Chủ nhật : Tổng cộng 1450 calo
- Bữa sáng : 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc. ( 250 calo )
- Bữa xế trưa : 1 quả táo hoặc 1 quả lê ( 150 calo )
- Bữa trưa : 1 đĩa bún gạo lứt trộn món ăn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua ( 480 calo )
-
Bữa xế chiều: Trái cây thập cẩm như táo, lê, bưởi (170 calo)
- Bữa tối : Salad ức gà nướng với một chút ít dầu oliu, rau xà lách ăn kèm táo ( 400 calo )
Tuần 2: Cơ thể quen dần và kết hợp luyện tập
Thứ 2 : Tổng cộng 1520 calo
- Bữa sáng : 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 quả dưa leo, 1 tách trà xanh ( 500 calo )
- Bữa xế trưa : 1 quả táo và 2 múi bưởi ( 170 calo )
- Bữa trưa : 50% chén cơm gạo lứt, canh bí đao nấu tôm, 5 quả nho ( 350 calo )
- Bữa xế chiều : 1 củ khoai lang ( 100 calo )
- Bữa tối : 1 đĩa rau củ luộc, 250 g file cá saba nướng, 1 tách trà xanh sau bữa ăn ( 400 calo )
Thứ 3 : Tổng cộng 1490 calo
- Bữa sáng : 4 con tôm luộc, 1 đĩa salad bưởi ( 350 calo )
- Bữa xế trưa : 1 ly nước ép bưởi ( 110 calo )
- Bữa trưa : ½ chén cơm gạo lứt, canh bí đao nấu thịt bằm ( không mỡ ), 3 múi bưởi ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 1 trái xoài ( 150 calo )
- Bữa tối : 100 g thịt bò xào, 1 dĩa rau luộc, 150 ml nước ép nho ( 400 calo )
Thứ 4 : Tổng cộng 1480 calo
- Bữa sáng : 1 lát bánh mì kèm 1 trứng opla, 1 chùm nho, 1 ly trà xanh ( 350 calo )
- Bữa xế trưa : 2 miếng dưa lưới ( 150 calo )
- Bữa trưa : 50% chén cơm gạo lứt, 250 g bông cải xanh xào tỏi, trứng luộc. ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 2 quả táo ( 100 calo )
- Bữa tối : 1 đĩa rau luộc và 150 gram cá hồi nướng, 5 quả dâu tây ( 400 calo )
Thứ 5 : Tổng cộng 1580 calo
- Bữa sáng : 1 chén cháo thịt bằm hạt sen, 1 quả chuối ( 430 calo )
- Bữa xế trưa : 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả cam ( 180 calo )
- Bữa trưa : 1 chén cơm gạo lứt trộn hạt sen, 200 g ức gà nướng mật ong ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 1 ly nước ép trái cây ( 120 calo )
- Bữa tối : salad bông cải, 100 g yến mạch cùng sữa tươi không đường ( 370 calo )
Thứ 6 : Tổng cộng 1550 calo
- Bữa sáng : 1 trứng ốp la, 1 lát bánh mì, salad dưa leo, cà chua, hành tây ( 400 calo )
- Bữa xế trưa : 1 củ khoai lang và ½ quả táo ( 180 calo )
- Bữa trưa : 50% chén cơm gạo lứt, canh bắp cải nấu thịt nạc, 1 miếng dưa hấu ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 5 trái nho và nước chanh ( 100 calo )
- Bữa tối : 300 g tôm nướng và 300 g bông cải xanh luộc ( 390 calo )
Thứ 7 : Tổng cộng 1480 calo
- Bữa sáng : 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm muối mè, 1 tách trà xanh ( 300 calo )
- Bữa xế trưa : 1 ly nước ép rau má ( 200 calo )
- Bữa trưa : 150 gram cá hấp nước tương và 200 g bún gạo lứt ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 1 hộp sữa chua không đường cùng 5 quả nho ( 150 kcal )
- Bữa tối : 1 đĩa su su luộc chấm muối vừng + 1 trái bưởi ( 350 calo )
Chủ nhật : Tổng cộng 1500 calo
- Bữa sáng : 2 cái trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 ly nước chanh mật ong ấm ( 360 calo )
- Bữa xế trưa : 1 ly nước ép trái cây hỗn hợp ( 150 calo )
- Bữa trưa : 50% chén cơm gạo lứt + canh bí đao với xương + nước trà xanh ( 480 calo )
- Bữa xế chiều : 1 dĩa nhỏ trái cây ( 180 calo )
- Bữa tối : 1 chén canh cua rau đay + 1 dĩa rau luộc nhỏ ( 330 calo )
Tuần 3: Lặp lại thực đơn tuần 1 và tăng cường độ luyện tập 20%
Tuần 4: Lặp lại thực đơn tuần 2 và tăng cường độ luyện tập 30%
Phương pháp giảm cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao nhất vẫn là có một chính sách nhà hàng siêu thị khoa học, hoạt động và sinh hoạt lành mạnh phối hợp với tập luyện thể dục thể thao. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những môn như đi bộ, chạy bộ, … giúp tăng cường trao đổi chất trong khung hình, thôi thúc quy trình giảm cân nhanh gọn hơn .
Lưu ý : Để vận dụng thành công xuất sắc thực đơn này bạn cần phải có quyết tâm cao và nghiêm khắc với chính sách ăn. Với thực đơn giảm 2 kh trong 1 tháng ở trên là thực đơn bảo đảm an toàn, khoa học, giúp khung hình có đủ nguồn năng lượng, không làm stress, tác động ảnh hưởng đến rèn luyện .
>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện Titan F10CM đa năng có giá dưới 10 triệu thích hợp luyện tập chạy bộ tại nhà
Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện
