Kế hoạch 7 bước để giảm 5kg chỉ trong một tuần

Nếu bạn muốn giảm 4-5 kg trong một tuần, thì bạn cần tuân thủ theo một kế hoạch giảm cân khắt khe .Những sự kiện quan trọng sắp diễn ra, những bộ cánh lộng lẫy vừa khít để mặc không phải là thuận tiện. Chính vì vậy chúng tôi đã đưa ra những kế hoạch giảm cân cấp tốc và thật suôn sẻ khi hầu hết những ai đã thưởng thức kế hoạch giảm cân này đều đạt được hiệu quả tuyệt vời
Trên thực tiễn, với giải pháp tích hợp nhà hàng siêu thị tập luyện này chỉ trong vòng 1 tuần đã đem lại hiệu suất cao bằng bạn tập luyện 3-4 tuần .

Mặc dù nó không phải là một giải pháp để sử dụng lâu bền hơn, nhưng những tuyệt kỹ này hoàn toàn có thể khởi đầu hành trình dài giảm cân của bạn và thôi thúc bạn biến hóa thói quen hoạt động và sinh hoạt tốt hơn .

Kế hoạch này không phù hợp với người có tiền sử đau dạ dày hoặc vấn đề về ăn uống

Mặc dù tập luyện bằng giải pháp này sẽ giúp bạn giảm 4-5 kg một tuần nhưng chưa chắc số kg này trọn vẹn là chất béo trong khung hình bạn .
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không hề giảm cân nhiều mà vẫn trông thon gọn hơn .
Trong khi rất nhiều chiêu thức giảm cân nhờ giảm chất béo khung hình, bạn cũng sẽ giảm cân đối cách giảm khối lượng nước dư thừa ( theo 1 nguồn điều tra và nghiên cứu đáng đáng tin cậy ) .
Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm nồng độ insulin của bạn và khiến khung hình bạn giảm thiểu lượng tinh bột và đường dự trữ .
Mặc dù khung hình bạn chỉ hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng chừng 500 gram tinh bột ở dạng được gọi là glycogen, glycogen được tàng trữ có khối lượng gấp ba lần khối lượng trong nước ( theo 1 nguồn đáng an toàn và đáng tin cậy ) .
Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm năng lực giữ nước .
Cùng với việc giảm mỡ trong khung hình và khối lượng nước, bạn cũng hoàn toàn có thể giảm một số ít cân do chất thải đường ruột ít hơn và thức ăn và chất xơ không tiêu hóa trong mạng lưới hệ thống tiêu hóa .

Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để giảm 4-5kg trong một tuần.

1. Ăn ít tinh bột và bổ sung nhiều protein hơn

Bạn hoàn toàn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chính sách ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày .
Trên trong thực tiễn, rất nhiều điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra chính sách ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu suất cao để giảm cân và cải tổ sức khỏe thể chất
Việc giảm lượng carb trong thời hạn ngắn cũng hoàn toàn có thể làm giảm khối lượng nước và đầy hơi .
Đây là nguyên do tại sao những người đi low-carb thường thấy sự độc lạ về khung hình lớn nhất là vào sáng hôm sau sau khi mở màn chính sách ăn kiêng .

Ngoài ra, bảo vệ bạn ăn nhiều protein hoàn toàn có thể giúp giảm sự thèm ăn hơn thế nữa trong khi tăng cường trao đổi chất .
Hãy thử vô hiệu hoặc giảm mạnh toàn bộ những loại tinh bột và đường có tinh bột trong tuần. Thay thế chúng bằng những loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá .
Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu và khám phá thêm về cách thiết lập chính sách ăn kiêng low-carb và những loại thực phẩm nên gồm có những gì .

TÓM LẠI:Giảm lượng tinh bột của bạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, từ cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.

2. Ăn hàng loạt thực phẩm tươi ngon và tránh thực phẩm chế biến sẵn .

Khi bạn đang nỗ lực giảm cân nhanh gọn thì có ích nhất khi ăn một chính sách ăn đơn thuần dựa trên hàng loạt thực phẩm tươi ngon chứa chất xơ nhiều .
Những thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng it, và khi ăn sẽ cảm thấy no bụng, ít calo hơn mà không quá đói .
Trong tuần, bạn nên bảo vệ ăn hầu hết những loại thực phẩm nguyên chất. Tránh hầu hết những loại thực phẩm được chế biến sẵn .
Ăn đa phần là protein nạc và rau ít carb sẽ đạt hiệu suất cao tốt nhất .

TÓM LẠI:Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 4-5kg, bạn nên ăn uống theo chế độ khoa học. Công thức Dựa vào hầu hết chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên protein nạc và rau ít carb.

3. Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo những lời khuyên này

Giảm lượng calo của bạn hoàn toàn có thể là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân .
Nếu bạn không ăn ít calo hơn nguồn năng lượng bạn tiêu thụ, thì bạn sẽ không giảm mỡ .
Dưới đây là một phép tính cho bạn thấy bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo:

  • Đếm lượng calo: Cân và ghi nhật ký các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
  • Chỉ ăn trong bữa ăn: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
  • Cắt giảm gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc calorie.
  • Ăn rau: Tập trung ăn rau và hạn chế tinh bột có tinh bột và thêm chất béo trong tuần.
  • Chọn protein nạc: Chọn protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà và cá.
  • Đừng uống đồ uống có gas: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê.

TÓM LẠI:Giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn có thể cần phải làm điều này tích cực để giảm cân rất nhiều chỉ trong một tuần.

4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải tổ ngoại hình của bạn .
Tập luyện sức đề kháng, ví dụ điển hình như nâng tạ, hoàn toàn có thể dẫn đến một số lượng giảm cân tựa như như tập aerobic thường thì. Nó cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe thể chất .
Tập luyện rèn luyện sức đề kháng body toàn thân cũng là một chiêu thức tuyệt vời để giảm lượng carb trong khung hình và khối lượng nước, hoàn toàn có thể dẫn đến giảm cân nhanh gọn .
Nâng tạ cũng hoàn toàn có thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng .
Đào tạo khoảng chừng cường độ cao ( HIIT ) là một chiêu thức huấn luyện và đào tạo khác rất hiệu suất cao .
Nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút tập luyện HIIT hoàn toàn có thể dẫn đến quyền lợi tựa như hoặc lớn hơn cho sức khỏe thể chất và giảm cân gấp năm lần số lượng tập thể dục tiếp tục .
Giống như nâng tạ, nó hoàn toàn có thể nhanh gọn giảm lượng carb cơ bắp và cũng tăng những góc nhìn quan trọng khác của việc giảm cân, ví dụ điển hình như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo .
Bạn hoàn toàn có thể triển khai HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chính sách rèn luyện thông thường. Điều rất quan trọng để làm điều này với 100 % nỗ lực hoặc cường độ. Hầu hết những lần chạy nước rút không nên lê dài quá 30 giây .
Dưới đây là một vài bài tập bạn hoàn toàn có thể thử. Bạn tích hợp chạy tại chỗ, hoặc vận dụng với như xe đạp điện hoặc máy chạy bộ :

  • Phần 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lại
  • Phần 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lại
  • Phần 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lại
  • Phần 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại

TÓM LẠI:Nâng tạ và thực hiện các khoảng cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp. Họ cũng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và cung cấp các lợi ích khác.

5. Chủ động bên ngoài phòng tập

Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng hoàn toàn có thể tăng cường hoạt động giải trí hàng ngày .
Trên thực tiễn, việc bạn năng động như thế nào suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và ngày càng tăng thực trạng béo phì
Ví dụ, sự độc lạ giữa việc làm bàn giấy và việc làm bằng tay thủ công hoàn toàn có thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao .
Thay đổi lối sống đơn thuần như đi bộ hoặc đi xe đạp điện để thao tác, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí còn quét dọn nhà cửa hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo .

TÓM LẠI:Tăng hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân.

6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng

Nhịn ăn không liên tục là một công cụ hiệu suất cao và đã được chứng tỏ để giảm mỡ
Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang hạn chế ăn trong một thời hạn ngắn .
Có nhiều giao thức khác nhau, ví dụ điển hình chia nhỏ khẩu phần ăn, nhịn theo giờ, theo những khung giờ cách nhau .
Nếu bạn đang phối hợp nhịn ăn với tập thể dục, hoàn toàn có thể là khôn ngoan khi triển khai nhịn ăn vào một thời gian khác với tập luyện của bạn .

TÓM LẠI:Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.

7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước

Một số giải pháp khác hoàn toàn có thể giúp bạn giảm khối lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm :

  • Uống nước chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm lượng tích trữ nước.
  • Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và mất nước dư thừa.
  • Lưu ý về sự không dung nạp của bạn: Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa , có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.

TÓM LẠI:Các cách khác để giảm cân bằng nước bao gồm bổ sung chiết xuất bồ công anh, uống cà phê và tránh các thực phẩm bạn không dung nạp.

KẾT LUẬN

Bằng cách tối ưu hóa chính sách ăn kiêng và chính sách tập luyện, bạn hoàn toàn có thể giảm được một lượng lớn cân nặng chỉ sau một tuần .

Mặc dù đây sẽ không phải là giảm béo nguyên chất, nhưng nó có thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng bền vững hơn.

Bạn không cần phải làm theo toàn bộ những bước này, nhưng bạn càng vận dụng, bạn sẽ càng giảm cân .
Hãy nhớ rằng những người triển khai “ chính sách ăn kiêng ” thường sẽ tăng cân trở lại khi thực thi xong .
Khi tuần kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch vững chắc hơn để bạn hoàn toàn có thể liên tục giảm cân và giữ nó .

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận