Cách giảm 5 kg trong một tháng: 14 bước đơn giản

Đạt được mục tiêu giảm cân của bạn có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả nên thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng như lối sống. Bằng cách thực hiện này bạn có thể giảm tới 5kg một cách an toàn chỉ trong một tháng.

1. Tập Cardio

Tập thể dục nhịp điệu – hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường tim và phổi. Tập cardio áp dụng thành thói quen là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Trên thực tế, nghiên cứu tiến hành trên 141 người lớn béo phì cho kết quả rằng việc kết hợp 40 phút tập cardio ba lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân giúp giảm trọng lượng cơ thể 9% trong khoảng thời gian sáu tháng. Hay một nghiên cứu khác thực hiện trong thời gian khoảng 10 tháng cho thấy đốt cháy 400 hoặc 600 calo mỗi tuần bằng cách tập luyện cardio giúp giảm cân trung bình lần lượt 3,9 kg và 5,2 kg. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.

2. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Giảm 5kg bằng cách nào? Có thể áp dụng cắt giảm carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn và giảm cân. Đặc biệt có lợi khi bạn giảm lượng carbs tinh chế – một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

Carbs tinh chế không chỉ chứa hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng, mà chúng còn dễ dàng được hấp thụ nhanh chóng vào máu của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và gia tăng cảm giác đói.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc dinh dưỡng.

Nghiên cứu tiến hành 2.834 người cũng cho kết quả những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn trung bình có nhiều mỡ bụng hơn những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Để có hiệu quả tốt nhất, hãy sửa chữa thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói sẵn đã qua chế biến thành những mẫu sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch .
Bánh mỳ

3. Đếm calo

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày. Việc tính toán lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và nâng cao nhận thức về cách thức ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.

Đánh giá 37 nghiên cứu và điều tra thực thi ở 16.000 người, những chính sách giảm cân tích hợp đếm calo dẫn đến giảm cân trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những chính sách không vận dụng chính sách này .

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cắt giảm lượng calo không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài, vì vậy hãy kết hợp đếm calo với các điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như lối sống để có quá trình hiệu quả.

4. Chọn đồ uống lành mạnh

Lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn cách đơn thuần để tăng hiệu suất cao giảm cân. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và thêm calo hoàn toàn có thể góp thêm phần làm tăng cân theo thời hạn. Ngược lại, nước hoàn toàn có thể giúp bạn cảm thấy no và trong thời điểm tạm thời thôi thúc sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân .

Nghiên cứu 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho kết quả khi uống 500 ml nước trước bữa ăn làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Hay một nghiên cứu khác được tiến hành ở 14 người cho thấy uống 500 ml nước làm tăng sự trao đổi chất lên 30% sau 30–40 phút, làm tăng nhẹ số lượng calo bị đốt cháy trong một thời gian ngắn.

Để thôi thúc quy trình giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có đường, nhiều calo và nỗ lực uống 1 – 2 lít nước trong suốt cả ngày .

5. Bổ sung đủ khẩu phần rau

Rau nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calo thấp.

Một điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi lần tăng 100 gam rau tiêu thụ hàng ngày có tương quan đến việc giảm 0,5 kg trong sáu tháng .

Đánh giá 17 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng hàm lượng chất xơ từ các loại thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có liên quan đến việc giảm lượng calo cũng như cân nặng.

Ăn rau thay cơm

6. Không sử dụng nước sốt và gia vị

13 gam sốt mayonnaise hoàn toàn có thể chứa tới 90 calo, trong khi nước xốt trang trại chứa 73 calo cho mỗi khẩu phần một muỗng canh 15 gam. Sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong là một vài loại nước sốt và gia vị thông dụng khác hoàn toàn có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh gọn .

7. Thực hiện các bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim tăng lên để tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể đồng thời đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm 5kg trong một tháng.

Trên trong thực tiễn, một nghiên cứu và điều tra thực thi với 9 người đàn ông đã so sánh tính năng của HIIT với việc chạy, đạp xe và tập luyện sức bền, chứng tỏ rằng một buổi HIIT 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25 – 30 % calo so với những hoạt động giải trí khác .Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy những người đàn ông tập HIIT chỉ 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm được 2 kg mỡ khung hình và 17 % mỡ bụng trong 12 tuần – mà không triển khai bất kể đổi khác nào khác so với chính sách nhà hàng hoặc lối sống .

8. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Sinh nhiệt hoạt động giải trí không tập thể dục ( NEAT ) đề cập đến lượng calo mà khung hình bạn đốt cháy suốt cả ngày bằng cách triển khai những hoạt động giải trí không phải tập thể dục liên tục như : đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí còn bồn chồn .

Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm khoảng 50% tổng số calo đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Thực hiện một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và lê dài 30 phút một lần là một vài cách đơn thuần để bạn hoạt động nhiều hơn trong ngày .
Đi bộ

9. Ăn chậm lại

Ăn chậm lại và lắng nghe khung hình là một kế hoạch hiệu suất cao để giảm lượng tiêu thụ và tăng cường cảm xúc no .Nghiên cứu triển khai ở 30 phụ nữ báo cáo giải trình rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10 %, tăng tiêu thụ nước và dẫn đến cảm xúc no nhiều hơn ăn nhanh. Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy rằng ăn chậm làm tăng mức độ của một số ít hormone trong khung hình chịu nghĩa vụ và trách nhiệm thôi thúc cảm xúc no .Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt phiền nhiễu từ bên ngoài hoàn toàn có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu suất cao giảm cân .

10. Thêm chất xơ vào chế độ ăn

Chất xơ – chất dinh dưỡng vận động và di chuyển qua khung hình bạn mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, đồng thời giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn .

Chất xơ được chứng minh có tác dụng giảm cân mạnh mẽ. Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm được 1,9 kg trong 4 tháng. Một nghiên cứu khác thực hiện với 252 phụ nữ cho thấy mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 20 tháng.

Bổ sung tối thiểu 25 – 38 gam chất xơ mỗi ngày từ những loại thực phẩm như trái cây, rau, những loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe thể chất của bạn và tăng cường giảm cân .

11. Ăn bữa sáng giàu protein

Thức dậy với bữa sáng lành mạnh, giàu protein là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn. Tăng hàm lượng protein trong khẩu phần có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Một điều tra và nghiên cứu nhỏ lê dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 30 % lượng calo sẽ làm giảm lượng tiêu thụ hàng ngày đi 441 calo và giảm khối lượng khung hình xuống 4,9 kg. Một nghiên cứu và điều tra khác ở 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm xúc no và giảm mức độ 1 số ít hormone kích thích cảm xúc đói .Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu và điều tra link việc hấp thụ nhiều protein hơn để giảm khối lượng khung hình và mỡ bụng theo thời hạn .Yến mạch, sữa chua, trứng, pho mát và bơ đậu phộng là 1 số ít thực phẩm chính mà bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein .

12. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Đặt lịch ngủ đều đặn và tuân thủ lịch trình đó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 10 kg trong một tháng.

Theo một nghiên cứu và điều tra nhỏ, việc thiếu ngủ của 9 người đàn ông trong một đêm dẫn đến sự ngày càng tăng đáng kể cảm xúc đói và nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn .Mặt khác, một điều tra và nghiên cứu ở 245 phụ nữ cho thấy rằng việc cải tổ chất lượng giấc ngủ và ngủ tối thiểu bảy giờ mỗi đêm sẽ làm tăng năng lực giảm cân thành công xuất sắc lên 33 % .Cố gắng ngủ tối thiểu 7-8 giờ mỗi đêm, thời hạn ngủ đều đặn đồng thời giảm thiểu sự phân tâm trước khi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ luân hồi giấc ngủ và đạt được tiềm năng giảm cân .
ngủ ngon

13. Luyện tập đối kháng

Tập luyện đối kháng là một loại hoạt động giải trí sức khỏe thể chất tương quan đến việc chống lại 1 số ít loại lực để thiết kế xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài những quyền lợi sức khỏe thể chất khác tương quan đến việc rèn luyện đối kháng hoàn toàn có thể thôi thúc sự trao đổi chất giúp giảm cân thuận tiện hơn .Một điều tra và nghiên cứu trên 94 người đã chỉ ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng và sự trao đổi chất không có chất béo sau khi giảm cân, giúp tối đa hóa số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày .Tương tự, một điều tra và nghiên cứu khác ở 61 người chỉ ra rằng 9 tháng tập luyện sức đề kháng đã làm tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hàng ngày lên trung bình 5 % .

14. Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến thời gian giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn, với các lần nhịn ăn thường kéo dài 16–24 giờ. Thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian tiêu thụ thức ăn, có thể tăng cường giảm cân.

Trên thực tiễn, một số ít điều tra và nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn có thể là một công cụ can đảm và mạnh mẽ để giảm cân và hoàn toàn có thể có hiệu suất cao tương tự với việc hạn chế calo .Thêm vào đó, một nghiên cứu và điều tra trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc nhịn ăn trong thời hạn ngắn làm tăng đáng kể số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi .Nhịn ăn gián đoạn cũng hoàn toàn có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người ( HGH ), một loại hormone quan trọng đã được chứng tỏ là làm tăng quy trình giảm mỡ và duy trì khối lượng khung hình nạc .

Nhịn ăn gián đoạn có nhiều cách để thực hiện. Nhiều người thường liên quan đến việc chọn khoảng thời gian 8–10 giờ để hạn chế lượng thức ăn mỗi ngày.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận