13 cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả cho người thừa cân

5/5 – ( 1 bầu chọn )
 

Là phụ nữ, ai mà chẳng mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn để có thể diện mọi bộ đồ. Và để đạt được mong ước đó, không ít các chị em đã lựa chọn những biện pháp giảm cân thiếu an toàn như nhịn ăn, dùng thuốc giảm cân mà không biết các phương pháp này ít nhiều đều gây hại đến sức khỏe. Vậy phương pháp giảm cân nhanh và an toàn như thế nào? Cùng tham khảo bài viết “13 cách giảm cân trong 1 tháng kết hợp dinh dưỡng và luyện tập” mà Venus đã tổng hợp ngay dưới đây.

1. Cách giảm cân trong 1 tháng

Sau đây 13 cách để giảm cân trong 1 tháng giúp bạn vừa có tầm vóc thon gọn mà vẫn bảo vệ sức khỏe thể chất :

1.1 Thực hiện các bài tập Cardio

Các bài tập Cardio thường có cường độ tập luyện khá cao, yêu cầu ở người tập sự chăm chỉ và kiên định vì tập cardio cũng khá mệt. Tuy nhiên, mọi sự đánh đổi đều mang lại kết quả tốt. Tập cardio đã được kiểm chứng là có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tốt chỉ trong thời gian ngắn. Nếu như chăm chỉ tập luyện với những bài tập thích hợp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio của các youtuber như Hana Giang Anh, Emi Wong, Chloe Ting, v.v.

tập cardio có khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt

1.2 Hạn chế carb tinh chế để giảm cân trong 1 tháng

Carb tinh chế có nhiều trong gạo trắng, bột mì. Các loại carb tình chế thường không chứa nhiều chất dinh dưỡng mà lại có lượng calo tương đối cao. Vì carb tinh chế rất dễ hấp thụ vào máu nến việc tiêu thụ quá nhiều carb tinh chế trong ngày sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến .
carb tinh chế thường không có nhiều dinh dưỡng và calo tương đối cao
Carb tinh chế không tốt cho quy trình giảm cân, tuy nhiên việc cắt giảm trọn vẹn carb tinh chế là rất khó, vì một phần loại thực phẩm này cũng phân phối nguồn năng lượng đến khung hình. Vậy nên, thay vì cắt bỏ trọn vẹn, bạn hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế carb tính chế bằng những loại tinh bột có lợi hơn như gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch để giảm cân hiệu suất cao .

1.3 Kiểm soát lượng calo nạp vào

Việc tăng hay giảm cân phần lớn đều phụ thuộc vào lượng calo. Một nguyên tắc mà những người đang thực hiện liệu trình giảm cân cần phải nhớ chính là lượng calo nạp vào (calo in) luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ (calo out). Nếu ăn vượt quá mức calo cho phép sẽ dẫn đến hệ quả là tăng cân. Chính vì thế, hãy tập thói quen tính toán lượng calo để đạt hiệu quả giảm cân hiệu quả trong 1 tháng tốt nhất.

tạo thói quen tính toán lượng calo đạt việc giảm cân được hiệu quả

1.4 Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng

Thói quen đầu tiên mà bạn cần duy trì để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng chính là uống nhiều nước. Nước chiếm phần lớn thể tích của cơ thể, giúp tăng cường sự trao đổi chất, đồng thời là dung môi giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra tốt hơn. Việc uống nhiều nước thực sự có công dụng trong việc giảm cân vì nước khiến cơ thể có cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn thêm bữa. Một số nghiên cứu đã cho thấy, người bình thường khi uống khoảng 500ml nước trước mỗi bữa ăn thường sẽ ăn ít hơn số calo trong ngày. Nếu như việc uống nước lọc hơi “nhàm chán”, bạn có thể thay thế bằng các loại nước detox, nước ép hoa quả, v,v.

uống nhiều nược giúp giảm cân hiệu quả

Tìm hiểu thêm:
>> Cách uống thuốc giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất
>> Bật mí cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ cực hay từ chuyên gia

1.5 Ăn chậm hơn

Một phương pháp giảm cân trong 1 tháng nghe có vẻ phi lý nhưng lại thực sự mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu chế độ dinh dưỡng ở phụ nữ 30 tuổi đã chỉ ra rằng, thói quen ăn chậm có thể làm giảm 10% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ăn chậm còn giúp tăng tiêu thụ nước, khiến cơ thể cần nước hơn, đồng thời làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Ăn chậm còn là một cách để bạn chiêm ngưỡng và thưởng thức món ăn ngon miệng hơn. Hãy tập thói quen ăn chậm, ăn nhiều miếng nhỏ và nhai lâu hơn, tập trung chuyên sâu trọn vẹn vào bữa ăn để đạt được hiệu suất cao giảm cân cao nhất .

1.6 Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng

Chất xơ thực sự tốt cho chu trình giảm cân trong 1 tháng. Nghiên cứu về dinh dưỡng khoa học cho thấy chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu, đồng thời ăn nhiều rau củ quả chứa nhiều chất xơ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể bổ sung chất xơ theo nhiều cách như ăn trái cây, bổ sung rau củ quả tươi, uống nước ép trái cây rau củ hoặc ăn ngũ cốc từ yến mạch hoặc các loại đậu, v.v.

chất xơ fiber giúp ổn định lượng đường trong máu làm giảm sự thèm ăn

1.7 Ăn sáng với thực phẩm nhiều protein

Ăn sáng giàu protein sẽ tạo cảm giác no lâu, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít đi vào bữa kế tiếp. Một nghiên cứu nhỏ tại Mỹ cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào vào bữa sáng lên 35% sẽ làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg. Hơn nữa, ông bà ngày xưa còn có câu “ăn sáng như vua”, vậy ngại gì mà không nạp đủ protein trong buổi sáng để có nhiều năng lượng hơn cho cả ngày hoạt động.

bữa sáng nhiều protein giúp bạn no lâu

Các hiệp hội trình độ về dinh dưỡng và béo phì khuyến nghị hạn chế nguồn năng lượng trong chính sách ăn và ăn một lượng protein 1,0 g cho mỗi kg khối lượng khung hình mỗi ngày trong khi ăn kiêng để ngăn ngừa hoặc cải tổ những biến chứng y tế tương quan đến béo phì. Tổng lượng protein trong chính sách nhà hàng cao hơn ( 1,2 – 1,5 g / kg / ngày ) được báo cáo giải trình để duy trì khối lượng nạc và cải tổ thành phần khung hình trong quy trình giảm cân ở người trẻ, trung niên và người lớn tuổi khi so sánh với lượng protein thông thường ( 0,8 g / kg / d ) .

Một số loại thực phẩm giàu protein, ít tăng cân mà bạn hoàn toàn có thể ăn vào bữa sáng như : trứng, yến mạch, ngũ cốc, phô mai, sữa chua, bơ đậu phộng, v.v.

1.8 Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng

Muốn giảm cân trong 1 tháng, hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy được sự khác biệt của cơ thể.

tình trạng thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói
Giấc ngủ và việc giảm cân nghe có vẻ như không tương quan đến nhau nhưng thực ra hai yếu tố này lại có mối quan hệ mất thiết đến không ngờ. Theo một điều tra và nghiên cứu tại Mỹ, 9 người đàn ông trong thực trạng thiếu ngủ chỉ trong một đêm đã ngày càng tăng đáng kể cảm xúc đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Hay một điều tra và nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng năng lực giảm cân thành công xuất sắc lên đến 33 % .

Tham khảo bài viết hay:
>> Bí quyết giảm cân thành công được nhiều người áp dụng
>> Giảm cân hiệu quả cho nam giới ngay tại nhà

1.9 Không ăn các loại thức ăn nhiều gia vị

Các loại nước sốt, gia vị cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro tiềm ẩn tăng cân. Các loại sốt thường thì như mayonnaise chứa hàm lượng calo khá cao. Với 13 g sốt mayonnaise chứa đến 90 calo, cao hơn lượng calo của một quả trứng gà luộc. Các loại sốt khác như teriyaki, kem chua hay siro cây phong cũng chứa lượng calo nhiều không kém .

Chính vì thế, cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng hãy cân nhắc việc sử dụng thêm các loại sốt, gia vị để hạn chế tối đa lượng calo thừa nạp vào cơ thể.

1.10 Hoạt động nhiều hơn khi rảnh rỗi

Nếu như bạn quá bận rộn với việc làm và không hề dành nhiều thời hạn để đến những phòng tập, hãy hoạt động bằng cách chuyển dời nhiều hơn trong ngày. Các hoạt động giải trí đơn thuần như đánh máy, đi bộ, đi cầu thang, làm vườn cũng hoàn toàn có thể chiếm đến 50 % lượng calo tiêu thụ trong ngày. Hãy tập thói quen hoạt động nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn, vừa giúp đốt cháy calo nhẹ nhàng, lại vừa nâng cao sức khỏe thể chất .

1.11 Bài tập HIIT giảm cân

HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training – Các bài tập giảng dạy với cường độ cao ngắt quãng. Theo quy tắc tập HIIT, bạn sẽ tập luyện những bài tập với cường độ nhanh và thời hạn nghỉ ngắn. Quy tắc này được vận dụng dựa trên chính sách hoạt động giải trí của nhịp tim, việc giữ không thay đổi nhịp tim nhanh trong khoảng chừng thời hạn nhất định sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo hiệu suất cao .

1.12 Luyện tập các bài tập tăng nhịp tim

Như đã đề cập ở trên, những bài tập tăng nhịp tim như Cardio, HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao. Với những người mới mở màn tập luyện, những bài tập tăng nhịp tim thường rất khó và dễ tạo sự chán nản. Do đó, đừng ép mình tập luyện quá sức, thay vì đó hãy đặt ra tiềm năng tập luyện cho mỗi tuần, chia nhỏ tiềm năng theo từng ngày. Khi khung hình đã dần thích nghi với những bài tập, hãy tăng dần cường độ của những bài tập để đạt hiệu suất cao tốt nhất .

1.13 Tập thể hình

Các bài tập thể hình, hay tập gym sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, đồng thời giúp tăng cơ, mang đến một dáng vóc săn chắc và khỏe mạnh. Với người mới mở màn tập gym, Venus khuyên bạn nên góp vốn đầu tư đến những phòng tập có huấn luyện viên vì trong quy trình tập hoàn toàn có thể gặp phải một số ít yếu tố như sai tư thế, tập tạ quá sức so với khung hình, v.v.
các bài tập hình thể hỗ trợ giảm cân

2. Giảm cân trong 1 tháng bằng chế độ ăn kiêng Whole30

2.1 Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Một trong những phương pháp giảm cân trong 1 tháng được rất nhiều chị em truyền tai nhau trong thời gian gần đây chính là chế độ ăn kiêng Whole30. Chế độ ăn kiêng Whole30 là liệu trình ăn uống kéo dài trong vòng 1 tháng. Chế độ ăn này tập trung vào ý tưởng một số nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn. Loại bỏ hoàn toàn những nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể thoát khỏi những ảnh hưởng xấu, đồng thời cải thiện sức khỏe lâu dài.

chế độ ăn này giúp loại bỏ phần lớn các thực phẩm gây tăng cân
Tác dụng : Giảm mỡ, ngủ ngon và sâu giấc hơn, giảm cảm xúc thèm ăn, cải tổ nhịp tim, hiệu suất hoạt động giải trí thể thao .
Tác dụng phụ : Khó bảo vệ được đầy đù chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình và không nên lê dài liệu trình trên 30 ngày .
Quy tắc vàng : Luôn kiểm tra thành phần có ghi trên nhãn dán của những thực phẩm mà bạn mua để trấn áp tối đa lượng calo nạp vào khung hình .

2.2 Thực phẩm nên và không nên ăn của chế độ Whole30

Thực phẩm nên ăn : những loại rau củ quả, trái cây, thịt tươi chưa qua chế biến, trứng, những loại hạt trừ đậu phộng, dầu ô liu, cafe .
Thực phẩm không nên ăn : ngũ cốc, carb tinh chế, rượu bia, những loại đậu và chế phẩm từ đậu, thực phẩm nhiều đường, những loại sữa động vật hoang dã .

Danh sách thực phẩm khi vận dụng chính sách ăn Whole30

Xem ngay bài viết:
>> Bí quyết giảm cân nhanh và hiệu quả để nói không với thất bại
>> Những thực phẩm giảm cân vô cùng tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua!

2.3 Thực đơn cho 7 ngày

Ngày thực hiện Thực đơn
Ngày thứ 1 Bữa sáng: Trứng tráng nấm
Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ
Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng
Ăn nhẹ: Khoai tây chiên
Ngày thứ 2 Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang
Bữa trưa: Salad bắp cải mini
Bữa tối: Gà quay và rau
Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ
Ngày thứ 3 Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói
Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ
Bữa tối: Gà và khoai tây nướng
Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo
Ngày thứ 4 Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây
Bữa trưa: Salad rau
Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng
Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân
Ngày thứ 5 Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền
Bữa trưa: Salad gà
Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều
Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi
Ngày thứ 6 Bữa sáng: Măng tây và trứng rán
Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng
Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai)
Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa
Ngày thứ 7 Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia
Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm
Bữa tối: Gà sốt chua ngọt
Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.

Xem thêm: Video chia sẻ Mình đã giảm 7kg trong 1 tháng

Bí quyết giảm cân trong 1 thángTrên đây là bài viết tổng hợp 13 cách giảm cân trong 1 tháng kết hợp dinh dưỡng & luyện tập. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của Venus đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý cho liệu trình giảm cân của mình.

Trên đây là bài viết tổng hợp 13 cáchkết hợp dinh dưỡng và rèn luyện. Hy vọng những san sẻ vừa qua của Venus đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý cho liệu trình giảm cân của mình .

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận