Muốn giảm 5 kg trong 2 tháng, hãy làm 5 điều khoa học chứng minh

Thứ Ba, ngày 29/01/2019 14 : 48 PM ( GMT + 7 )

Chia sẻ

5 nguyên tắc vàng để giảm cân không phải ai cũng biết.

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Đường rất không lành mạnh. Đường kính là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ hoàn toàn có thể được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo .
Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, đa phần là do một lượng lớn fructose, hoàn toàn có thể dẫn đến tăng tích góp chất béo trong bụng và gan. Một số người tin rằng đây là chính sách chính đằng sau những tai hại của đường so với sức khỏe thể chất. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt những yếu tố về trao đổi chất .
Các điều tra và nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có tương quan đến việc tăng 60 % rủi ro tiềm ẩn béo phì ở trẻ nhỏ, cho mỗi khẩu phần hàng ngày .
Vì vậy để giảm cân hãy quyết định hành động để giảm thiểu lượng đường trong chính sách ẩm thực ăn uống của bạn, và xem xét vô hiệu trọn vẹn đồ uống có đường. Đó là gồm có đồ uống có đường, soda có đường, nước ép trái cây và những loại đồ uống thể thao nhiều đường khác .

Đường trong trái cây lành mạnh hơn vì có nhiều chất xơ làm giảm tính năng xấu đi của fructose. Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chính sách ăn nhiều đường tinh luyện .
Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải khởi đầu đọc nhãn. Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm tốt cho sức khỏe thể chất cũng hoàn toàn có thể chứa một lượng đường rất lớn .

2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân. Nó đã được chứng tỏ là giúp giảm 60 % cảm xúc thèm ăn, tăng cường trao đổi chất mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Nếu giảm cân là tiềm năng của bạn, thì thêm protein có lẽ rằng là đổi khác hiệu suất cao nhất bạn hoàn toàn có thể triển khai cho chính sách ăn kiêng của mình. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn quyết định hành động từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình .
Cũng có một số ít vật chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả so với mỡ bụng. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy lượng và chất lượng protein tiêu thụ có tương quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn .
Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy protein có tương quan đến việc giảm đáng kể rủi ro tiềm ẩn tăng mỡ bụng trong khoảng chừng thời hạn 5 năm. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng carbs và dầu tinh chế có tương quan đến việc tăng lượng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả có tương quan đến việc giảm lượng .
Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, món ăn hải sản, những loại đậu, những loại hạt, thịt và những mẫu sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chính sách nhà hàng siêu thị .

Nếu bạn đấu tranh với việc có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng (như whey protein) là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng ăn vào của bạn.

Cân nhắc nấu thức ăn của bạn trong dầu dừa. Một số điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml ( khoảng chừng 2 muỗng canh ) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm nhẹ mỡ bụng .

3. Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế carb ( tinh bột ) là một cách rất hiệu suất cao để giảm béo .
Điều này được tương hỗ bởi nhiều nghiên cứu và điều tra. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân .
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có trấn áp đã chỉ ra rằng chính sách ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm 2 lần 3 lần so với chính sách ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những nhóm low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi những nhóm ít chất béo bị hạn chế calo .
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến giảm nhanh khối lượng nước, mang lại cho mọi người hiệu quả gần như ngay lập tức. Sự độc lạ về tỷ suất thường thấy trong vòng 12 ngày .
Cũng có nghiên cứu và điều tra so sánh chính sách ăn kiêng low-carb và ít chất béo, cho thấy chính sách ăn low-carb đặc biệt quan trọng nhắm vào chất béo trong bụng, và xung quanh những cơ quan nội tạng như gan .

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đa phần là thực vật khó tiêu. Người ta thường công bố rằng ăn nhiều chất xơ hoàn toàn có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải toàn bộ những sợi đều được tạo ra như nhau .
Xơ là những sợi link với nước và tạo thành một lớp gel dày ” nằm ” trong ruột. Gel này hoàn toàn có thể làm chậm đáng kể sự hoạt động của thức ăn trải qua mạng lưới hệ thống tiêu hóa của bạn, và làm chậm quy trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả sau cuối là một cảm xúc no lê dài và giảm sự thèm ăn .
Một điều tra và nghiên cứu nhìn nhận cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có tương quan đến việc giảm 10 % lượng calo và giảm cân 4,5 lbs ( 2 kg ) trong 4 tháng .
Trong một nghiên cứu và điều tra lê dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có tương quan đến việc giảm 3,7 % lượng chất béo trong khoang bụng. Điều này ý niệm, là chất xơ hòa tan hoàn toàn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại .
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số ít loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất .
Sau đó, bạn cũng hoàn toàn có thể thử dùng một chất bổ trợ chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng nhất trong sự sống sót, và đã được chứng tỏ là gây giảm cân trong 1 số ít điều tra và nghiên cứu .

5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều nguyên do. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn hoàn toàn có thể làm nếu bạn muốn sống một đời sống lâu dài hơn, khỏe mạnh và tránh bệnh. Tập thể dục có vẻ như có hiệu suất cao trong việc giảm mỡ bụng .
Tập thể dục nhịp điệu ( như đi bộ, chạy, bơi, v.v. ) đã được chứng tỏ là nguyên do làm giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu và điều tra .

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng ổn định.

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện