Làm sao để giảm 5kg chỉ trong 1 tuần?

Giảm 4.5 – 5 kg trong vòng một tuần là điều trọn vẹn hoàn toàn có thể nhưng không được khuyến khích .

Nội dung chính của bài viết

  • Phương pháp giảm cân siêu tốc hầu hết hiệu quả đến từ việc giảm lượng nước trong cơ thể nên sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại ngay sau khi lượng carb và calo nạp vào trở về mức bình thường.
  • Chẳng có phương pháp ăn kiêng nào có thể giúp đốt cháy 5kg mỡ một cách an toàn chỉ trong 1 tuần cả.
  • Tập tạ, tập cường độ cao ngắt quãng và lối sống vận động tích cực được khuyến khích để tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo thừa và duy trì vóc dáng.
  • Để giảm cân an toàn và bền vững thì cần xây dựng một kế hoạch lâu dài, gồm có thói quen lối sống lành mạnh, chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên.
  • Điều rất quan trọng là phải ăn uống cân bằng để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần vì sức khỏe vẫn quan trọng hơn nhiều so với con số trên bàn cân.

Các chính sách ăn kiêng khắt khe nhằm mục đích giảm 1 số ít cân nặng lớn trong thời hạn ngắn được gọi là chính sách ăn kiêng siêu tốc ( crash diet ). Mặc dù giúp giảm cân nhanh gọn nhưng một khi ngừng ăn kiêng thì cân nặng sẽ nhanh gọn tăng trở lại. Hơn nữa, do cần nhịn ăn khắt khe nên những chính sách ăn kiêng kiểu này không tương thích cho những người có tiền sử rối loạn nhà hàng .

Vì vậy, ăn kiêng siêu tốc hoàn toàn không phải là giải pháp giảm cân lành mạnh và bền vững.

Khi thực thi những chiêu thức giảm cân nhanh gọn thì hầu hết khối lượng giảm được là nước chứ không phải là mỡ trong khung hình. Chẳng có chiêu thức ăn kiêng nào hoàn toàn có thể giúp đốt cháy 5 kg mỡ một cách bảo đảm an toàn chỉ trong 1 tuần cả .
Thay vào đó, những giải pháp giảm cân nhanh sẽ làm giảm mức insulin và thải ra lượng carb tích trữ được gọi là glycogen mà mỗi phân tử glycogen có năng lực ngậm một lượng nước lớn hơn khối lượng của chúng gấp 3 lần. Mức insulin giảm cũng làm cho thận thải ra lượng natri dư thừa và dẫn đến giảm tích nước trong khung hình .
Thay vì thực thi theo những giải pháp giảm cân cấp tốc, bạn nên xem xét những kế hoạch giảm cân bảo đảm an toàn, vững chắc trong bài viết này .
Tuy nhiên, nếu vì một nguyên do nào đó mà bạn vẫn muốn giảm cân trong thời hạn ngắn thì những bước dưới đây sẽ giúp bạn đạt được tiềm năng. Nhưng cần nhớ rằng đây không phải là một giải pháp giảm cân lâu bền hơn .
Bạn hoàn toàn có thể giảm vài cân chỉ trong vòng vài ngày bằng cách triển khai theo chính sách ăn low-carb ( ít carb ). Trên trong thực tiễn, nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ rằng chính sách ăn này là một cách rất hiệu suất cao để giảm cân và cải tổ sức khỏe thể chất .
Giảm lượng carb trong thời hạn ngắn cũng sẽ làm giảm lượng nước và chứng đầy hơi. Đó là nguyên do tại sao những người theo chính sách ăn low-carb thường nhận thấy sự độc lạ ngay vào buổi sáng hôm sau ngày khởi đầu ăn kiêng. Ngoài giảm hàm lượng carb, nên bổ trợ thêm nhiều protein để giảm cảm xúc thèm ăn và đồng thời tăng vận tốc trao đổi chất của khung hình .
Điều quan trọng là phải vô hiệu trọn vẹn hoặc cắt giảm tối đa toàn bộ những loại thức ăn chứa tinh bột và đường trong suốt cả tuần. Thay thế những thực phẩm này bằng những loại rau củ quả ít carb, đồng thời ăn nhiều trứng, thịt nạc và cá .
Tóm lại, giảm lượng carb nạp vào khung hình sẽ dẫn đến giảm cân nhanh gọn, gồm có cả mỡ và lượng nước tích trong khung hình. Ngoài ra, nên ăn nhiều protein .
Khi đang muốn giảm cân nhanh thì nên chọn những loại thực phẩm toàn phần cho bữa ăn hàng ngày. Thực phẩm toàn phần ( whole food ) là những loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, chưa qua chế biến và chưa tinh chế hoặc chế biến và tinh chế ở mức tối thiểu, ví dụ như rau củ quả tươi. Những loại thực phẩm này giúp bạn nhanh no hơn và hoàn toàn có thể ăn nhiều để tạo cảm xúc no mà vẫn chỉ nạp vào rất ít calo .
Trong suốt tuần giảm cân thì nên ăn hầu hết những thực phẩm toàn phần. Tránh tối đa những loại thực phẩm đã qua chế biến như bánh kẹo, đồ ăn sẵn, … Bổ sung thêm những loại protein nạc và rau củ quả ít carb để tạo cảm xúc no trong khi vẫn giữ cho lượng calo nạp vào ở mức thấp .
Tóm lại, để đạt được tiềm năng giảm 5 kg sau một tuần thì nên cố gắng nỗ lực chỉ ăn những loại thực phẩm toàn phần. Tập trung đa phần vào những loại protein nạc và rau củ quả có hàm lượng carb thấp .
Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu tốn là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Nếu như mức calo nạp vào không thấp hơn mức calo tiêu tốn thì sẽ không hề giảm cân được như mong ước .
Tìm hiểu về lượng calo nên nạp vào hàng ngày để giảm cân .
Dưới đây là 1 số ít cách đơn thuần để giảm lượng calo nạp vào :

  • Tính lượng calo: Cân trọng lượng các loại thực phẩm mà bạn ăn. Sau đó sử dụng các ứng dụng tính calo trên điện thoại để biết được lượng calo và chất dinh dưỡng mình đang nạp vào.
  • Chỉ ăn vào bữa chính: Không ăn vặt giữa các bữa và đặc biệt, không ăn thêm bất cứ thứ gì sau bữa tối.
  • Ăn nhiều rau: Để giảm cân thì cần ăn nhiều rau củ quả và hạn chế lượng carb cùng với chất béo bổ sung (added fat).
  • Chọn protein nạc: Nên chọn các nguồn thực phẩm chứa protein nạc (ít chất béo), chẳng hạn như ức gà, thăn lợn và cá.
  • Tránh xa đồ uống chứa nhiều calo như nước ngọt hay nước ép hoa quả đóng chai: Thay vào đó, chỉ uống nước lọc, các loại đồ uống không chứa calo (zero-calorie), trà hoặc cà phê.

Tóm lại, giảm lượng calo nạp vào là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Phải giảm một cách tối đa để có thể giảm được số cân nặng mong muốn chỉ trong một tuần.

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa và cải tổ ngoại hình. Tập luyện sẽ giúp làm tăng lượng calo tiêu tốn .
Các bài tập tăng cơ, ví dụ điển hình như nâng tạ, hoàn toàn có thể mang lại hiệu suất cao giảm cân tương tự với những bài tập aerobic thường thì. Tập tạ còn tăng cường thêm hoặc duy trì khối lượng cơ và nhờ đó giúp ngăn ngừa mất cơ – một yếu tố thuòng gặp khi giảm cân .
Các bài tập tăng cơ body toàn thân cũng là một giải pháp hiệu suất cao để giảm lượng carb tích trữ trong khung hình và giảm khối lượng thừa từ nước. Điều này sẽ giúp đem hiệu lại hiệu suất cao giảm cân nhanh gọn. Tập tạ còn thôi thúc sự trao đổi chất và tăng lượng hormone – những yếu tố vốn thường giảm trong quy trình ăn kiêng .
Tập cường độ cao ngắt quãng ( high-intensity interval training – HIIT ) cũng là một giải pháp tập luyện rất hiệu suất cao. Nghiên cứu cho thấy rằng 5 – 10 phút HIIT hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi tương tự hoặc thậm chí còn lớn hơn cho sức khỏe thể chất và có hiệu suất cao giảm cân gấp 5 lần so với những bài tập thể dục thường thì .
Giống như tập tạ, HIIT giúp nhanh gọn làm giảm lượng carb tích trữ trong cơ và còn thôi thúc những yếu tố quan trọng khác của quy trình giảm cân, ví dụ điển hình như sự trao đổi chất và những hormone kích thích đốt cháy mỡ thừa .
Có thể tập HIIT từ 3 đến 4 lần một tuần sau khi tập những bài tập khác hoặc chỉ tập mình HIIT. Điều quan trọng để có được hiệu suất cao từ HIIT là phải tập với cường độ cao nhất hoàn toàn có thể .
Cách tập HIIT không có gì phức tạp cả, cứ chọn bất kể bài tập nào mà mình thích và dùng sức một cách tối đa. Nếu tập đúng thì mỗi lần tập sẽ không lê dài được quá 30 giây. Giữa mỗi lần tập như vậy là 10 – 60 giây nghỉ .
Dưới đây là một số ít quá trình tập HIIT phổ cập. Bạn hoàn toàn có thể triển khai với bất kỳ bài tập nào, ví dụ như trên máy chạy bộ, máy đạp xe tại chỗ, máy elliptical hoặc chạy bộ ở bên ngoài :

  • Quy trình 1: Tập với cường độ tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây và lặp lại 10 lần
  • Quy trình 2: Tập với cường độ tối đa trong 15 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại 15 lần
  • Quy trình 3: Tập với cường độ tối đa trong 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây và lặp lại 7 lần
  • Quy trình 4: Tập với cường độ tối đa trong 10 giây, sau đó nghỉ 20 giây và lặp lại 20 lần

Tóm lại, tập tạ và tập cường độ cao ngắt quãng HIIT là hai trong số những giải pháp tập luyện hiệu suất cao nhất để giảm cân và đốt cháy hết nguồn dự trữ glycogen trong cơ. Những bài tập này cũng giúp thôi thúc sự trao đổi chất và đem lại nhiều quyền lợi khác cho sức khỏe thể chất .
Để đốt cháy thêm calo và giảm cân nhiều hơn thì nên tăng cường hoạt động hàng ngày ngoài thời hạn tập luyện. Trên trong thực tiễn, mức độ hoạt động giải trí trong suốt cả ngày khi không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa béo phì .
Ví dụ, sự chênh lệch về lượng calo đốt cháy giữa một người làm việc làm bàn giấy với một người làm việc làm lao động chân tay hoàn toàn có thể lên 1.000 calo mỗi ngày, tương tự với 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao .
Một số biến hóa đơn thuần trong lối sống như đi bộ hoặc đi xe đạp điện thay vì đi xe máy, leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đứng nhiều hơn và quét dọn nhà cửa liên tục sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ .
Tóm lại, tăng cường hoạt động hàng ngày là một cách đơn thuần và hiệu suất cao để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu suất cao giảm cân .
Nhịn ăn gián đoạn ( intermittent fasting ) là một chiêu thức hiệu suất cao và đã được chứng tỏ là có tính năng giảm mỡ. Phương pháp này làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào vì chỉ được nhà hàng siêu thị trong một khoảng chừng thời hạn ngắn nhất định .

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như nhịn ăn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng hoặc nhịn ăn 20 tiếng và chỉ ăn trong 4 tiếng. Nếu như còn tập thể dục thì không nên sắp xếp khoảng thời gian nhịn ăn vào lúc trước khi tập.

Tóm lại, nhịn ăn ngắt quãng là một chiêu thức hiệu suất cao để giảm lượng calo nạp vào và giảm cân .
Giảm tích nước sẽ giúp cho khung hình trông gầy và nhẹ nhõm hơn một cách nhanh gọn. Các giải pháp để giảm tích nước là :

  • Uống viên uống chiết xuất bồ công anh: Khoa học đã chứng minh chiết xuất cây bồ công anh có thể giúp giảm tình trạng tích nước.
  • Uống cà phê: Cà phê là nguồn cung cấp caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn và kích thích cơ thể đào thải lượng nước dư thừa.
  • Chú ý đến các loại thực phẩm không dung nạp: Việc ăn những thứ mà cơ thể không dung nạp, chẳng hạn như thực phẩm chứa gluten hoặc lactose, sẽ dẫn đến tích nước và chướng bụng, đầy hơi. Cần tránh xa các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng cơ thể mình không dung nạp.

Tóm lại, giảm lượng nước tích trong khung hình cũng là một cách để giảm cân cấp tốc .

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận