Có cách nào giảm cân không cần tập thể dục?

Nếu bạn thừa cân, béo phì, giảm cân có thể là một thách thức lớn. Thay đổi thói quen lối sống có thể khó khăn và đòi hỏi nhiều kỷ luật. Các phương tiện truyền thông xã hội cung cấp rất nhiều các giải pháp để giảm cân. Vậy tập thể dục có thực sự quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn không? Và có cách nào giảm cân không cần tập thể dục ? Cùng đọc thêm những thông tin hữu ích dưới đây.

1. Giảm cân mà không cần tập thể dục

Việc tuân thủ một chính sách ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục thường thì hoàn toàn có thể khó khăn vất vả so với nhiều người. Tuy nhiên, có một số ít mẹo đã được chứng tỏ hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta thuận tiện ăn ít calo hơn so với mức thường thì. Đây là những cách hiệu suất cao để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai .Nhiều thói quen sống đơn thuần cũng hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta giảm cân. Một số không tương quan đến chính sách ăn kiêng hoặc một kế hoạch tập thể dục thường thì. Chúng ta trọn vẹn hoàn toàn có thể dùng một đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nhiều nước và tránh ăn trước màn hình hiển thị TIVI hoặc máy tính. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ cũng hoàn toàn có thể hữu dụng .

Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất chúng ta không nên thử tất cả những thứ này cùng một lúc. Chỉ thử nghiệm với một phương pháp trong một thời gian và nếu điều đó không phù hợp với bản thân mình thì hãy thử một phương pháp khác. Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

Dưới đây là 11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục. Tất cả những cách này đều dựa trên cơ sở khoa học và đã được chứng tỏ trải qua nhiều điều tra và nghiên cứu .
Giảm cân

2. 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục

2.1. Nhai kỹ và ăn thật chậm

Bộ não của tất cả chúng ta cần thời hạn để giải quyết và xử lý thông tin rằng tất cả chúng ta đã đủ ăn hay chưa. Nhai kỹ thức ăn khiến tất cả chúng ta ăn chậm hơn, điều này có tương quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm xúc no và giảm size khẩu phần ăn. Việc tất cả chúng ta hoàn thành xong bữa ăn nhanh như thế nào cũng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến cân nặng của chính tất cả chúng ta .

Một đánh giá gần đây thông qua 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Ngoài ra những người ăn nhanh cũng có nguy cơ mắc béo phì cao hơn.

Để có thói quen ăn chậm hơn, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể đếm số lần nhai mỗi miếng sau đó kiểm soát và điều chỉnh sao cho tương thích .

2.2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho mỗi món ăn

Đĩa thức ăn nổi bật ngày này lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ. Xu hướng này hoàn toàn có thể góp thêm phần làm tăng cân, vì sử dụng đĩa nhỏ hơn hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông có vẻ như nhiều hơn. Mặt khác, đĩa lớn hơn hoàn toàn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến tất cả chúng ta phải ăn thêm nhiều thức ăn hơn .Bạn hoàn toàn có thể tận dụng điều này để làm lợi thế của mình bằng cách Giao hàng thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn .

2.3. Chế độ ăn giàu protein

Protein có tính năng can đảm và mạnh mẽ so với cảm xúc thèm ăn. Nó hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no, giảm cảm xúc đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này hoàn toàn có thể được lý giải là do protein tác động ảnh hưởng đến 1 số ít hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm xúc đói và no, gồm có ghrelin và GLP-1 .Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15 % lên 30 % lượng calo đã giúp những người tham gia vào điều tra và nghiên cứu ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kể loại thực phẩm nào .
Thực phẩm giàu protein

Nếu một người hiện đang ăn bữa sáng từ ngũ cốc, người đó có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng làm từ ngũ cốc. Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân. Tóm lại, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của chúng ta có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc áp dụng những phương pháp hạn chế calo có ý thức.

2.4. Để những loại thực phẩm không lành mạnh ở ngoài tầm nhìn

Giữ những loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi thuận tiện nhìn thấy hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc đói và thèm ăn, khiến tất cả chúng ta ăn nhiều hơn. Điều này đương nhiên cũng có tương quan đến việc tăng cân. Một nghiên cứu và điều tra gần đây cho thấy rằng nếu những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao Open nhiều hơn trong nhà, dân cư có xu thế nặng cân hơn những người chỉ để một bát trái cây hoặc những thực phẩm lành mạnh khác .Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, ví dụ điển hình như trong tủ đóng kín hoặc để chúng ít lọt vào tầm mắt khi đói. Mặt khác, hãy để những loại thực phẩm lành mạnh hoàn toàn có thể nhìn thấy trên mặt bàn của mình và đặt chúng ở phía trước hoặc chính giữa tủ lạnh để mỗi lần mở ra đều hoàn toàn có thể nhìn thấy những loại thực phẩm này .Tóm lại, nếu tất cả chúng ta để những loại thực phẩm không lành mạnh luôn ở trong tầm mắt của mình, tất cả chúng ta có nhiều năng lực ăn vặt mặc dầu không muốn. Điều này có tương quan đến việc tăng cân và béo phì. Tốt hơn hết là mỗi người nên để những loại thực phẩm lành mạnh – như trái cây và rau quả – ở nơi dễ thấy .

2.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào. Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.

Chất xơ nhớt chỉ có trong những loại thức ăn có nguồn gốc thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Ngoài ra, một chất bổ sung sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất giàu chất xơ nhớt.

Chất xơ

2.6. Uống nhiều nước và uống thường xuyên

Uống nước có thể giúp chúng ta ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ. Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Nếu tất cả chúng ta thay thế sửa chữa đồ uống chứa nhiều calo – ví dụ điển hình như soda hoặc nước trái cây – bằng nước, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể nhận thấy tính năng thậm chí còn còn lớn hơn .Tóm lại, uống nước trước bữa ăn hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta ăn ít hơn qua đó hấp thụ ít calo hơn. Thay đồ uống có đường bằng nước lọc cũng đặc biệt quan trọng có lợi trong việc giảm cân .

2.7. Tự phục vụ bản thân bằng các phần ăn nhỏ hơn

Quy mô khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt quan trọng là tại những nhà hàng quán ăn. Khẩu phần ăn lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có tương quan đến việc ngày càng tăng tăng cân nặng và béo phì. Một điều tra và nghiên cứu được thực thi ở những người trưởng thành cho thấy rằng việc tăng gấp đôi size của món khai vị bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên đến 30 % .Tự phục vụ bản thân bằng những phần ăn ít hơn một chút ít hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn hoàn toàn có thể thậm chí còn sẽ không nhận thấy sự độc lạ .Kích thước khẩu phần lớn hơn có tương quan đến béo phì và hoàn toàn có thể khuyến khích cả trẻ nhỏ và người lớn ăn nhiều thức ăn hơn .

2.8. Không để bản thân phân tâm trong lúc ăn

Chú ý đến những gì đang ăn hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta tiêu thụ ít calo hơn. Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi game show trên máy tính hoàn toàn có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này hoàn toàn có thể gây ra thực trạng ăn quá nhiều. Một nhìn nhận dựa trên 24 điều tra và nghiên cứu lớn nhỏ cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng chừng 10 % so với những người tập trung chuyên sâu tối đa vào bữa ăn .Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn còn ảnh hưởng tác động nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của chính tất cả chúng ta sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn sẽ ăn nhiều calo hơn 25 % vào những bữa ăn sau đó so với những người tập trung chuyên sâu vào bữa ăn .Nếu bạn liên tục dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng những thiết bị điện tử, bạn hoàn toàn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có ảnh hưởng tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu bền hơn .

2.9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe thể chất, mọi người thường bỏ lỡ giấc ngủ và stress. Trên thực tiễn, cả hai đều có ảnh hưởng tác động can đảm và mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của tất cả chúng ta. Thiếu ngủ hoàn toàn có thể làm gián đoạn sự hoạt động giải trí của những hormone kiểm soát và điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, trở nên tăng cao khi một người cảm thấy stress. Khi những hormone này xê dịch hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc đói và thèm ăn những loại đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến tăng lượng calo hấp thụ .
Ngủ ngon

Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

2.10. Hạn chế đồ uống có đường

Hàm lượng đường thêm vào những món ăn rất hoàn toàn có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chính sách nhà hàng ngày này. Đồ uống có đường như soda có tương quan đến việc tăng rủi ro tiềm ẩn mắc nhiều bệnh lý nguy khốn .Một người rất thuận tiện tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không tác động ảnh hưởng đến cảm xúc no như những loại thức ăn đặc. Tránh xa trọn vẹn những loại đồ uống này hoàn toàn có thể mang lại những quyền lợi sức khỏe thể chất lâu dài hơn và to lớn. Tuy nhiên, chú ý quan tâm rằng bạn không nên sửa chữa thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó hoàn toàn có thể chứa nhiều đường hơn. Đồ uống lành mạnh nên uống thay thế sửa chữa gồm có nước, cafe và trà xanh .Tóm lại, đồ uống có đường có tương quan đến việc tăng rủi ro tiềm ẩn tăng cân và nhiều bệnh tật. Bộ não của tất cả chúng ta không ghi nhận lượng calo lỏng như thức ăn rắn, khiến tất cả chúng ta ăn nhiều hơn .

2.11. Phục vụ thực phẩm không lành mạnh trên đĩa đỏ

Một chiêu thức khác hoàn toàn có thể giúp hấp thụ ít calo hơn thường là sử dụng đĩa màu đỏ để giúp tất cả chúng ta ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng chiêu thức này tối thiểu có hiệu suất cao với những món ăn vặt không lành mạnh .Một điều tra và nghiên cứu đã báo cáo giải trình rằng những người tình nguyện ăn ít bánh quy hơn từ đĩa màu đỏ hơn là từ đĩa màu trắng hoặc xanh lam. Lời giải thích hoàn toàn có thể là do tất cả chúng ta thường link màu đỏ với những tín hiệu dừng và những cảnh báo nhắc nhở tự tạo khác .

Đối với nhiều người có mong muốn giảm cân, việc ăn kiêng hoặc tập thể dục thường xuyên đôi khi khiến họ cảm thấy khó khăn. Tuy nhiên nếu chú ý một chút, chúng ta có thể nhận thấy có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắt khe hay tập thể dục đều đặn. Những lời khuyên mà chúng tôi đưa ra trong bài viết là một cách tuyệt vời để chúng ta bắt đầu thay đổi lối sống theo hướng tích cực hơn. Hơn nữa, việc thêm tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và giúp chúng ta duy trì cân nặng phù hợp.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com, carolinaprimarycarenc.com, medicalnewstoday.com

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận