Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet): Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Keto là chính sách ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều quyền lợi cho sức khoẻ .
Hơn 20 điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng chính sách ăn kiểu này hoàn toàn có thể giúp giảm cân và cải tổ sức khoẻ ( 1 ) .
Chế độ ăn Ketogenic thậm chí còn hoàn toàn có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer ( 2, 3, 4, 5 ) .

Bài viết này là cẩm nang chi tiết cho người mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ketogenic.

Bài viết phân phối mọi thông tin bạn cần biết .

Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic ( thường được gọi là keto ) là một chính sách ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đương với chính sách ăn kiêng Atkins và những chính sách ăn ít carb .
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào khung hình, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến khung hình bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis .
Khi điều này xảy ra, chất béo trong khung hình bạn được đốt cháy để tạo thành nguồn năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, hoàn toàn có thể cung ứng nguồn năng lượng cho não ( 6, 7 ) .Chế độ ăn Ketogenic hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều quyền lợi về sức khoẻ ( 6, 8, 9, 10, 11 ) .

Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.

Các chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, gồm có :

  • Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
  • Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
  • Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, chỉ có chính sách ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chính sách nhiều đạm mới được điều tra và nghiên cứu thoáng đãng. Chế độ ketogenic chu kỳ luân hồi hay khuynh hướng là những giải pháp tiên tiến và phát triển hơn, và hầu hết được sử dụng bởi những vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung .
tin tức trong bài viết này đa phần vận dụng cho chính sách ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn ( SKD ), mặc dầu nhiều nguyên tắc cũng hoàn toàn có thể được vận dụng cho những phiên bản khác .

Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có khá nhiều phiên bản. Chế độ ăn uống ketogen tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến khích nhất.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

giam can
Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một cách hiệu suất cao để giảm cân và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh ( 8, 9, 10, 11, 12, 13 ) .
Trên trong thực tiễn, điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng chính sách ăn kiêng ketogenic có hiệu suất cao tiêu biểu vượt trội so với chính sách ăn ít béo thường được khuyến nghị ( 2, 14, 15, 16 ) .
Hơn thế nữa, chính sách siêu thị nhà hàng này vẫn khiến bạn thấy no bụng, giúp giảm cân mà không cần phải đếm số calo hay cân đong đo đếm thức ăn ( 16 ) .
Một điều tra và nghiên cứu cho thấy những người theo chính sách ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người dùng chính sách ăn kiêng hạn chế calo với hàm lượng chất béo thấp. Nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải tổ ( 17 ) .
Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy những người theo chính sách ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chính sách được khuyến nghị dành cho bệnh tiểu đường tại Anh ( 18 ) .
Có nhiều nguyên do lý giải tại sao chính sách ăn kiêng có hiệu suất cao hơn chính sách ăn kiêng có ít chất béo. Một là lượng protein tăng lên, mang lại nhiều quyền lợi ( 14, 19, 20 ) .
Các xê tôn tăng, nồng độ đường trong máu giảm và cải tổ độ nhạy insulin cũng hoàn toàn có thể đóng một vai trò quan trọng ( 21, 22, 23, 24, 25, 26 ) .
Để biết thêm chi tiết cụ thể về hiệu suất cao giảm cân nhờ chính sách ăn kiêng Ketogenic, hãy đọc bài viết này : Chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và chống lại bệnh tật .

Tóm lại, chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn thế nữa lại không gây cảm giác đói.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

benh tieu duong
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những biến hóa trong quy trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và công dụng insulin bị suy giảm ( 27 ) .
Chế độ ăn ketogenic hoàn toàn có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, vốn có tương quan ngặt nghèo với bệnh tiểu đường tuýp 2, tiền đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa ( 28, 29, 30 ) .
Một nghiên cứu và điều tra cho thấy chính sách ăn kiêng Ketogenic cải tổ độ nhạy của insulin lên tới 75 % ( 29 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia hoàn toàn có thể ngừng sử dụng tổng thể những loại thuốc tiểu đường ( 28 ) .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, nhóm người ăn theo chính sách ketogenic giảm 24,4 lbs ( 11,1 kg ), so với 15,2 lbs ( 6,9 kg ) ở nhóm ăn nhiều carb. Đây là một quyền lợi quan trọng khi xem xét mối tương quan giữa cân nặng và bệnh đái tháo đường tuýp 2 ( 2, 31 ) .
Ngoài ra, 95,2 % nhóm người ăn theo chính sách ketogenic cũng hoàn toàn có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62 % ở nhóm ăn nhiều carb ( 2 ) .
Bài báo này có nêu cụ thể về chính sách ăn kiêng ít carb và bệnh tiểu đường .

Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể làm tăng độ nhạy của insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.

Những lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn Ketogenic

loi ich suc khoe của ketogenic
Chế độ ăn ketogenic khởi nguồn như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, ví dụ điển hình như chứng động kinh .
Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng chính sách nhà hàng siêu thị này hoàn toàn có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau :

  • Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu (32, 33).
  • Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u (4, 34, 35, 36).
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh (5, 37, 38).
  • Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh (3).
  • Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (39).
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang (40).
  • Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não (41).
  • Mụn: Giảm mức insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện làn da bị mụn (42).

Tuy nhiên, hãy chú ý quan tâm rằng điều tra và nghiên cứu về nhiều nghành nghề dịch vụ này vẫn chưa có Tóm lại ở đầu cuối .

Tóm lại, chế độ ăn uống ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là các bệnh về chuyển hoá, thần kinh hoặc các bệnh liên quan đến insulin.

Thực phẩm cần tránh

tranh an ngu coc
Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao .
Dưới đây là list thực phẩm cần giảm hoặc vô hiệu trọn vẹn khi ăn theo chính sách ăn ketogenic :

  • Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
  • Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
  • Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
  • Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
  • Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
  • Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
  • Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
  • Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
  • Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.

Tóm lại, tránh xa các loại thực phẩm có carb như ngũ cốc, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thực phẩm nên ăn

nen an mot so loai thuc pham nhat dinh

Bữa ăn của bạn hầu hết nên dựa trên những loại thực phẩm này:

  • Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
  • Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
  • Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
  • Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
  • Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
  • Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
  • Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
  • Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
  • Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.

Bữa ăn của bạn hầu hết nên dựa trên những loại thực phẩm này :Cách tốt nhất là ăn những thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến. Dưới đây là list 44 thực phẩm lành mạnh ít carb .

Tóm lại, trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.

Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần

thit do
Để giúp bạn khởi đầu chính sách ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần :

Thứ hai

  • Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
  • Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
  • Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
  • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
  • Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
  • Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
  • Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
  • Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
  • Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
  • Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
  • Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
  • Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
  • Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Luôn luôn nỗ lực đổi khác những loại rau và thịt, vì mỗi loại phân phối những chất dinh dưỡng và quyền lợi sức khoẻ khác nhau .

Để biết thêm nhiều công thức nấu ăn, hãy xem liên kết này: 101 Công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng carb thấp.

Tóm lại, bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn ketogenic.

Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic

pho mat
Nếu bạn cảm thấy đói giữa những bữa ăn, đây là một số ít đồ ăn nhẹ lành mạnh hoàn toàn có thể gật đầu được :

  • Thịt hoặc cá nhiều chất béo.
  • Pho mát.
  • Một nắm các loại hạt.
  • Pho mát với quả ô liu.
  • 1-2 quả trứng luộc.
  • Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.
  • Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
  • Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
  • Dâu tây và kem.
  • Cần tây với xốt salsa và guacamole.
  • Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.

Tóm lại, đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.

Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic

Bạn cũng hoàn toàn có thể tuân theo chính sách ketogenic kể cả khi ăn hàng .
Hầu hết những nhà hàng quán ăn đều phân phối một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi những món này, và thay thế sửa chữa rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào .
Ăn những món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, ví dụ điển hình như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói .
Một món được yêu quý khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng hoàn toàn có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút ít bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng .
Tại những nhà hàng quán ăn Mexico, bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức bất kể loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua .
Đối với món tráng miệng, nhu yếu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu

Tóm lại, khi đi ăn hàng, hãy gọi các món thịt, cá hoặc các món trứng. Gọi thêm nhiều rau để thay thế cácmón có carb hoặc tinh bột, và ăn pho mát tráng miệng.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu

tac dung phu
Mặc dù chính sách ăn ketogenic bảo đảm an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn hoàn toàn có thể có một số ít tính năng phụ khởi đầu khi khung hình bạn còn đang thích nghi .
Có một triệu chứng thường được gọi là “ cúm keto ” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày .
Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu nguồn năng lượng và niềm tin kém, cảm xúc đói tăng lên, những yếu tố về giấc ngủ, buồn nôn, không dễ chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu suất cao .
Để giảm thiểu thực trạng này, bạn hoàn toàn có thể thử chính sách ẩm thực ăn uống ít carb thường thì trong vài tuần tiên phong. Điều này hoàn toàn có thể giúp khung hình bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn trọn vẹn vô hiệu carb .
Chế độ ăn ketogenic hoàn toàn có thể làm đổi khác lượng nước và khoáng chất trong khung hình bạn, vì thế hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ trợ khoáng chất .
Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000 – 4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu những phản ứng phụ .
Điều quan trọng, đặc biệt quan trọng là trong quy trình tiến độ đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào khung hình. Thông thường một chính sách ăn kiêng ketogenic hoàn toàn có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo .

Tóm lại, nhiều phản ứng phụ khi bắt đầu chế độ ketogenic có thể hạn chế được. Áp dụng từ từ chế độ ăn và bổ sung khoáng chất có thể làm giảm những tác dụng phụ này.

Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic

Mặc dù không thiết yếu phải bổ trợ, nhưng một số ít chất hoàn toàn có thể có ích .

  • Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.
  • Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.
  • Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.
  • Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.
  • Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.
  • Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.

Tóm lại, một số chất bổ sung có thể có lợi cho chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm xetones ngoại sinh, dầu MCT và các khoáng chất.

Các câu hỏi thường gặp

thuc pham nen an ketogenic

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn kiêng ketogenic.

  1. Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không?

Dưới đây là câu vấn đáp cho một số ít câu hỏi phổ cập nhất về chính sách ăn kiêng ketogenic .Được. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải vô hiệu chúng ở tiến trình đầu. Sau 2-3 tháng đầu, bạn hoàn toàn có thể ăn carb trong những dịp đặc biệt quan trọng – nhưng sau đó phải trở lại chính sách ăn kiêng ngay lập tức .

2. Tôi có bị mất cơ không?

Luôn có rủi ro tiềm ẩn bị nhão cơ khi theo bất kể chính sách ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao hoàn toàn có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt quan trọng nếu bạn tập nâng tạ .

3. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic?

Có, nhưng nó hoàn toàn có thể không hiệu suất cao bằng chính sách ăn kiêng có lượng carb trung bình. Xem thêm chi tiết cụ thể : Chế độ ăn ít carb / ketogenic và hiệu suất cao tập luyện .

4. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?

Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn hoàn toàn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn .

  1. Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?

Lượng protein nạp vào khung hình nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao hoàn toàn có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng chừng 35 % tổng lượng calo ăn vào .

6. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao?

Bạn hoàn toàn có thể đang không trọn vẹn ở trong trạng thái ketosis, hoặc khung hình bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu suất cao. Để cải tổ thực trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại những điểm đã nêu trên. Một chất bổ trợ như dầu MCT hoặc xeton cũng hoàn toàn có thể giúp ích .

7. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây? Tại sao vậy?

Đừng hoảng sợ. Điều này chỉ đơn thuần là do sự bài tiết những mẫu sản phẩm phụ được tạo ra trong trạng thái ketosis .

8. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao?

Đây là một công dụng phụ phổ cập. Hãy thử uống nước có mùi vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su đặc không đường .

9. Tôi nghe nói rằng trạng thái ketosis cực kì nguy hiểm. Điều này có đúng không?

Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không trấn áp được .
Ketoacidox là chất nguy khốn, nhưng ketosis trong một chính sách ăn ketogenic là trọn vẹn thông thường và khỏe mạnh .

10. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao?

Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng hoàn toàn có thể giúp chữa táo bón .

Chế độ ăn Ketogenic rất tuyệt vời, nhưng không dành cho tất cả mọi người

Chế độ ăn kiêng này có thể là tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể.

Nó hoàn toàn có thể không thích hợp cho những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân .
Và, cũng giống như bất kể chính sách ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tính năng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời hạn dài .
Điều đó có nghĩa là, chính sách ăn kiêng ketogenic là một trong số ít những chính sách dinh dưỡng được chứng tỏ là mang lại ích lợi cho sức khỏe thể chất và giúp giảm cân .

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận