8 bài tập giảm mỡ bụng lấy lại vòng eo thon thả, vóc dáng gọn gàng

XEM CLIP :

Dưới đây là 8 bài tập hiệu suất cao nhanh nhất để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập :

1. Standing side crunch

{keywords}

– Bước 1 : Đứng thẳng, chân rộng bằng vai ; tay giơ lên đặt sau đầu .
– Bước 2 : Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế khởi đầu. Thực hiện tựa như cho bên trái .
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần / bên .
2. Crunch

{keywords}

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên ( sống lưng, vai và đầu ) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện những nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này .
– Bước 1 : Bắt đầu với tư thế nằm ngửa tự do trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn .
– Bước 2 : Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất .
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần .
Lưu ý : Cố gắng nâng phần sống lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời hạn tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng tự do, không không nhẵn để không ảnh hưởng tác động đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh tác động ảnh hưởng đến đốt sống cổ .
3. Side crunch

{keywords}

– Bước 1 : Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia .
– Bước 2 : Đưa tay trái ( gần mặt đất ) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí khởi đầu .
– Bước 3 : Đưa tay phải và đầu lên cao đến hơn cả hoàn toàn có thể, gập cơ xiên .
– Bước 4 : Hạ thấp xuống vị trí bắt đầu .
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần / bên .
Lưu ý : Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được hiệu quả tốt nhất .
4. Side bridge

{keywords}

Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không hề thiếu trong list tổng hợp những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thôi thúc những múi cơ nhanh gọn tăng trưởng .
– Bước 1 : Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối .
– Bước 2 : Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí khởi đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập .
5. Scissor kick

{keywords}

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Lưu ý : Hai tay luôn giữ cố định và thắt chặt trong suốt buổi tập .
– Bước 2 : Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay. Đây là vị trí khởi đầu .
– Bước 3 : Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng chừng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet .
– Bước 4 : Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí khởi đầu và nâng chân phải lên khoảng chừng 45 độ. Hít thở đều đặn .
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần .
6. Bicycle crunch

{keywords}

– Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực đè nén lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng .
– Bước 2 : Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí mở màn .
– Bước 3 : Cùng lúc, từ từ “ đạp xe ” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra .
– Bước 4 : Quay trở lại vị trí mở màn trong khi hít vào .
– Bước 5 : Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra .
– Bước 6 : Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Lưu ý : Tập đúng kỹ thuật và vận tốc càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công xuất sắc của bài tập này .
7. Hip raise

{keywords}

– Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh .
– Bước 2 : Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng chừng 5 cm .
– Bước 3 : Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục hoạt động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi triển khai phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực .
– Bước 4 : Siết bụng ở cuối hoạt động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào .
Bạn hoàn toàn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân .
8. Oblique heel touch

{keywords}

– Bước 1 : Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai .
– Bước 2 : Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung chuyên sâu vào cơ TT .
– Bước 3 : Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải .

Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!

An An
Thực đơn giảm 7 kg trong 7 ngày

Thực đơn giảm 7 kg trong 7 ngày

Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm từ 4 tới 7 kg chỉ trong một tuần nhưng hoàn toàn có thể khiến bạn căng thẳng mệt mỏi, đau đầu .
Thực đơn ăn kiêng 1 tháng vừa giảm cân vừa lợi cho sức khỏe

Thực đơn ăn kiêng 1 tháng vừa giảm cân vừa lợi cho sức khỏe

Chế độ ăn kiêng Whole30 đang ngày càng thông dụng, được cả những ngôi sao 5 cánh nổi tiếng vận dụng .

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận