Giảm cân quá nhanh có hại không?

Mọi người đều muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng các chuyên gia thường khuyên nên giảm cân chậm và ổn định để duy trì kết quả lâu dài và ít rủi ro cho sức khỏe. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây lại phát hiện giảm cân nhanh cũng tốt và an toàn. Vậy giảm cân quá nhanh có hại không?

1. Giảm cân nhanh là gì?

Theo nhiều chuyên gia, giảm từ 1 – 2 pound (tương đương 0,45 – 0,9kg) mỗi tuần là tốc độ lành mạnh và an toàn. Mất nhiều cân nặng hơn thế được coi là quá nhanh và có nguy cơ khiến bạn mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm trao đổi chất.

Những cách phổ biến nhất để giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và theo chế độ ăn kiêng rất ít calo (dưới 800 calo mỗi ngày). Mọi người thường lựa chọn chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân thông qua ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn so với tập thể dục.

Khi mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn có thể giảm hơn 2 pound (0,9 kg) trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn giảm được lúc này được gọi là “trọng lượng nước / giảm nước”.

Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể bắt đầu thâm nhập vào nguồn năng lượng dự trữ glycogen. Glycogen trong cơ thể liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước. Đây là lý do tại sao bạn có thể sụt cân nhanh trong tuần đầu tiên. Đến khi cơ thể đã sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở 1 – 2 pound (0,45 – 0,9 kg) mỗi tuần.

2. So sánh giảm cân nhanh và chậm

Giảm cân chỉ là một nửa của quy trình, điều quan trọng thực sự là duy trì được cân nặng sau khi giảm. Hầu hết những người theo chính sách ăn kiêng đều tăng lại 50% số cân đã giảm chỉ sau 1 năm. Tệ hơn nữa, gần như là toàn bộ những người theo chính sách ăn kiêng đều quay lại mức cân nặng cũ sau 3 – 5 năm .Đó là nguyên do tại sao những chuyên viên thường yêu cầu giảm cân với vận tốc chậm nhưng không thay đổi. Hầu hết điều tra và nghiên cứu cho thấy những người giảm cân chậm và không thay đổi có nhiều năng lực duy trì tác dụng lâu dài hơn .

Ngoài ra, các chương trình giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh, như ăn nhiều trái cây và rau, uống ít đồ uống có đường hơn… Những điều này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, một số nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh có thể cũng hiệu quả như giảm cân chậm, thậm chí là trong thời gian dài.

Cụ thể, nghiên cứu và điều tra đã theo dõi 103 người theo chính sách ăn giảm cân nhanh trong 12 tuần, và 97 người theo chính sách giảm cân chậm nhưng không thay đổi trong 36 tuần. Gần 3 năm sau, khoảng chừng 70 % số người trong cả hai nhóm đã quay lại mức cân cũ. Nghĩa là sau cuối cả 2 chính sách ăn đều đạt hiệu suất cao như nhau .Mặc dù những điều tra và nghiên cứu này phát hiện ra rằng giảm cân nhanh cũng hiệu suất cao tương tự giảm cân chậm về tổng thể và toàn diện, tuy nhiên điều này cũng còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác, như cơ địa, thói quen …

Nghiên cứu còn cho thấy những người giảm cân nhanh có sự hỗ trợ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giúp cải thiện cơ hội thành công lâu dài. Ngoài ra, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cũng biết cách hạn chế các nguy cơ sức khỏe đi kèm với việc ăn ít calo. Những rủi ro này bao gồm mất cơ, thiếu dinh dưỡng và sỏi mật. Trong khi đó, những người chỉ áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý này cao hơn.

Tóm lại, bạn có nhiều năng lực giảm cân và duy trì tác dụng bằng cách giảm cân từ từ. Phương pháp này sẽ giúp bạn thiết kế xây dựng thói quen nhà hàng siêu thị lành mạnh để giảm cân và bảo đảm an toàn hơn giảm cân nhanh .
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh rất cần thiết cho bệnh nhân ung thư

3. Tác hại của việc giảm cân quá nhanh

Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần. Sau đây là một vài nguy cơ của việc giảm cân quá đà.

3.1. Mất cơ

Một chính sách ẩm thực ăn uống rất ít calo hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhanh gọn, nhưng hầu hết khối lượng giảm được là từ cơ bắp và nước .

Các nhà nghiên cứu đưa 25 người vào chế độ ăn kiêng rất ít calo (500 calo mỗi ngày trong 5 tuần) và 22 người khác vào chế độ ăn kiêng ít calo (1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần). Sau khi kết thúc, họ nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo đã giảm lượng cơ gấp hơn 6 lần so với nhóm còn lại.

3.2. Làm chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất quyết định lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo cũng khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày.

Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo là: mất cơ và giảm hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, chẳng hạn như hormone tuyến giáp. Thậm chí sự sụt giảm trao đổi chất này còn kéo dài đến sau khi bạn kết thúc quá trình ăn kiêng.

3.3. Thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu không ăn đủ calo thường xuyên, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Nguyên nhân là do chế độ ăn ít calo khó tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12.

Một số hậu quả của việc thiếu vắng dinh dưỡng gồm có :

  • Rụng tóc: Khi ăn quá ít calo, cơ thể bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, dẫn đến rụng tóc.
  • Mệt mỏi: Chế độ ăn uống rất ít calo có thể khiến bạn không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate. Do vậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu máu.
  • Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
  • Xương yếu và giòn: Có thể do thiếu quá nhiều vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống.

May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể tránh thiếu vắng dinh dưỡng bằng cách ăn một chính sách nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua tinh chế. Những món này chứa ít calo hơn và cũng khá no cũng như hoàn toàn có thể tương hỗ giảm cân .
Rụng tóc

3.4. Sỏi mật

Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Đây có thể là một tác dụng phụ của việc giảm cân quá đà.

Thông thường, túi mật tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo. Nếu bạn không ăn nhiều túi mật sẽ không phải làm trách nhiệm này. Sỏi mật hoàn toàn có thể hình thành khi những chất bên trong dịch tiêu hóa bị ứ đọng và có thời hạn link với nhau. Sỏi mật khi mắc kẹt bên trong lỗ mở của túi mật, gây đau kinh hoàng và khó tiêu .

3.5. Các tác dụng phụ khác

Giảm cân nhanh bằng chính sách ăn kiêng rất ít calo có tương quan đến một số ít công dụng phụ khác, gồm có :

  • Đói
  • Mệt mỏi
  • Cáu gắt
  • Cảm thấy lạnh
  • Chuột rút cơ bắp
  • Chóng mặt
  • Táo bón hoặc tiêu chảy
  • Mất nước.

4. Mẹo giảm cân lành mạnh

Để hoàn toàn có thể giảm cân lành mạnh bạn hoàn toàn có thể vận dụng 1 số ít cách sau :

  • Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp
  • Cắt giảm lượng đường và tinh bột: Nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb sẽ giảm cân nhiều hơn. Vì thế hãy cắt giảm lượng đường và tinh bột trong bữa ăn hàng ngày.
  • Ăn chậm: Nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn
  • Uống trà xanh hoặc trà ô long: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 4 – 5% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 17%
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin (hormone gây đói) và giảm mức leptin (hormone no). Nói cách khác, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đói và khó giảm cân hơn
  • Thử tập luyện sức bền: Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ có thể tránh mất cơ và giảm sự trao đổi chất khi giảm cân
  • Thử tập luyện cường độ cao: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập cường độ cao, ngắn. Không giống như bài tập aerobic thông thường, HIIT tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập luyện
  • Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng

Trà xanh

Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân và duy trì kết quả, hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm nhưng ổn định, từ 1 – 2 pound (0,45 – 0,9 kg) mỗi tuần. Giảm cân quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ, đặc biệt nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế. Có rất nhiều cách để tăng tốc độ giảm cân an toàn, ví dụ như tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột, đồng thời uống nhiều trà xanh. Thay đổi dần thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.

Để chắc chắn rằng bạn có thể giảm cân thành công nhưng không ảnh hưởng tới sức khỏe, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được lắng nghe tư vấn và thiết lập một chế độ ăn thật khoa học.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có phát triển gói khám sức khỏe tổng quát dành cho mọi đối tượng khách hàng. Qua quá trình thăm khám sẽ giúp bác sĩ kiểm tra sức khỏe một cách tổng thể để từ đó có những điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện, giảm cân sao cho phù hợp với thể trạng của mỗi người. Đặc biệt việc kiểm tra sẽ giúp phát hiện ra những bất thường nhằm có hướng can thiệp kịp thời, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận