19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

Thứ Sáu, ngày 27/09/2019 14 : 25 PM ( GMT + 7 )

Chia sẻ

Mỡ bụng hay béo bụng là nỗi ám ảnh của đa số các chị em và đôi khi cả nam giới. Cách giảm mỡ bụng để có vòng eo thon dáng đẹp, khỏe mạnh hấp dẫn có thể tham khảo dưới đây.

Mặc dù giảm mỡ bụng là không dễ dàng ngày một ngày hai mà bạn có thể giảm được số đo vòng 2 của mình, tham khảo các cách giảm mỡ bụng dưới đây sẽ làm bạn cảm thấy nhẹ hàng, vóc dáng thon gọn, vòng 2 đẹp quyến rũ.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm xúc no lâu, giảm sự thèm ăn và hấp thụ calo. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chính sách ăn kiêng giảm cân của bạn sẽ giảm mỡ thừa rất tốt .

2. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo từ động vật

Các thực phẩm có chứa chất béo động vật hoang dã như lợn, gà, … khi ăn liên tục sẽ làm cân nặng của bạn tăng lên và dư thừa nguồn năng lượng tích tụ dạng mỡ. Cho dù bạn có đang nỗ lực giảm cân hay không, hạn chế ăn chất béo động vật hoang dã là một ý tưởng sáng tạo tốt .

3. Đừng uống quá nhiều rượu

Rượu có lợi cho sức khỏe thể chất khi ta sử dụng với số lượng nhỏ nhưng có tai hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều .
Uống rượu quá mức có tương quan đến tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy xem xét việc uống rượu điều độ hoặc kiêng trọn vẹn. Đặc biệt là phái mạnh

4. Ăn thực phẩm giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để trấn áp cân nặng .
Dung nạp nhiều protein làm giảm sự thèm ăn và tạo cảm xúc no lâu. Protein cũng làm tăng vận tốc trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quy trình giảm cân .
Các thực phẩm giàu protein gồm có : thịt, cá, trứng, sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, thịt bò, cá ngừ, hoặc đậu … .

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng hoàn toàn có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone stress. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thôi thúc tàng trữ mỡ bụng. Những phụ nữ đã có vòng eo lớn có khuynh hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng mệt mỏi. Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo ở vòng 2 của bạn .
Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào những hoạt động giải trí vui thú làm giảm căng thẳng mệt mỏi. Thực hành yoga hoặc thiền hoàn toàn có thể là giải pháp hiệu suất cao .

6. Không ăn nhiều thực phẩm có đường

Tiêu thụ lượng đường quá mức là nguyên do chính gây tăng cân ở nhiều người. Hạn chế ăn bánh kẹo, sữa, đồ ngọt và thực phẩm chế biến có nhiều đường. Đường tinh luyện hoàn toàn có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe thể chất, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm chi phí .

7. Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Tập thể dục nhịp điệu ( cardio ) là một cách hiệu suất cao để cải tổ sức khỏe thể chất và đốt cháy calo. Đặc biệt hiệu quả trong việc vô hiệu mỡ thừa vùng bụng .
Nên có lịch trình đơn cử, tăng cường sức tập, tạo sự dẻo dai mang lại hiệu suất cao nhanh hơn

8. Cắt giảm Carbs, đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn hoàn toàn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, gồm có cả mỡ bụng .
Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày sẽ làm tiêu tốn mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang ( PCOS ) .
Trong điều tra và nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17 % lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chính sách ăn nhiều ngũ cốc tinh chế

9. Thay thế một số chất béo khi nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa hoàn toàn có thể tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn tàng trữ để cung ứng với lượng calo cao
Để tăng cường giảm mỡ bụng, tốt nhất nên dùng khoảng chừng 2 muỗng canh ( 30 ml ) dầu dừa mỗi ngày, đây là lượng được sử dụng trong hầu hết những nghiên cứu và điều tra báo cáo giải trình hiệu quả tốt .

10. Thực hiện các bài tập nâng tạ

Tập luyện những bài tập sức mạnh hoàn toàn có thể là một kế hoạch giảm cân quan trọng và hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn còn hiệu suất cao hơn khi tích hợp với tập thể dục nhịp điệu .
Trên trong thực tiễn, một điều tra và nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự tích hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, hoàn toàn có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một điều tra và nghiên cứu lê dài 10 tuần cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có nhiều fructose tăng mỡ bụng đáng kể .
Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên tránh trọn vẹn những loại đồ uống có đường như soda, nước ép và trà ngọt, cũng như những loại máy trộn có cồn có chứa đường .

12. Giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ rất quan trọng so với nhiều góc nhìn sức khỏe thể chất của bạn, gồm có cả cân nặng. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ có khuynh hướng tăng cân hơn, hoàn toàn có thể gồm có mỡ bụng. Vì vậy, để góp thêm phần vào việc giảm mỡ thừa hiệu suất cao ở cả khu vực vùng bụng bạn nên ngủ đủ và ngủ có chất lượng sẽ giúp cải tổ sức khỏe thể chất, ý thức rất tốt .

13. Theo dõi thực đơn sử dụng thực phẩm

Nhiều thứ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu yếu của khung hình để duy trì cân nặng là mấu chốt của yếu tố tiêu tốn mỡ thừa .
Ngoài ra, những công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng được cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của bạn để Giao hàng giảm cân .

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo hay cá dầu là cá có chứa dầu cá trong những mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Chúng giàu chất lượng protein và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật, một số ít dẫn chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ nội tạng .
Lựa chọn những loại cá béo gồm có : Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm … .

15. Ngừng uống nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung ứng vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và những loại đồ uống ngọt khác. Uống một lượng lớn hoàn toàn có thể có cùng rủi ro tiềm ẩn tăng mỡ bụng
Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, sửa chữa thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh tươi .

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm giấm táo vào chính sách nhà hàng siêu thị của bạn. Nó chứa axit axetic, được chứng tỏ là làm giảm tàng trữ mỡ bụng trong 1 số ít nghiên cứu và điều tra trên động vật hoang dã
Uống 1 đến 2 muỗng canh ( từ 15 đến 30 ml ) giấm táo mỗi ngày là bảo đảm an toàn cho hầu hết mọi người và giúp ích cho việc giảm mỡ. Tuy nhiên, hãy chắc như đinh pha loãng nó với nước, vì giấm không pha loãng hoàn toàn có thể làm mòn men răng trên răng của bạn .

17. Ăn thực phẩm Probiotic hoặc bổ sung Probiotic

Probiotic là vi trùng được tìm thấy trong 1 số ít thực phẩm và chất bổ sung như sữa chua, dưa chua, kim chi. Chúng có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, gồm có cải tổ sức khỏe thể chất đường ruột và tăng cường tính năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những loại vi trùng khác nhau đóng vai trò trong việc kiểm soát và điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân đối tương thích hoàn toàn có thể giúp giảm cân, gồm có giảm mỡ bụng
Như vậy, uống bổ trợ men vi sinh Probiotic hoàn toàn có thể thôi thúc một mạng lưới hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu và điều tra cũng cho thấy vi trùng đường ruột có lợi hoàn toàn có thể thôi thúc giảm cân .

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ cập để giảm cân. Đó là một kiểu nhà hàng siêu thị xoay vòng giữa thời hạn ăn và thời hạn nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn là một quy mô nhà hàng xen kẽ giữa thời hạn ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy nó hoàn toàn có thể là một trong những cách giảm cân và mỡ bụng hiệu suất cao nhất .

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt quan trọng tốt cho sức khỏe thể chất. Trà xanh chứa caffeine và epigallocatechin gallate ( EGCG ), cả hai đều Open để tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà 1 số ít nghiên cứu và điều tra cho thấy hoàn toàn có thể có hiệu suất cao trong việc giảm béo bụng. Hiệu quả hoàn toàn có thể được tăng cường khi uống trà phối hợp với tập thể dục .

Tham khảo 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả sau:

Cách đốt cháy mỡ bụng hiệu suất cao khi vận dụng những bài tập hoạt động làm nóng vùng cơ bụng, sử dụng nhiệt để làm tan mỡ thừa tại vùng bụng được cho là khá hiệu suất cao. Kết hợp với những thực đơn ẩm thực ăn uống bạn sẽ giảm béo bụng nhanh gọn !

1. Crunches (Gập bụng)

Không có gì đốt cháy chất béo vùng bụng nhanh như động tác gập bụng này. Theo một số ít chuyên viên thể dục, bài tập Crunches chiếm vị trí số 1 trong số những bài tập đốt mỡ .
Thực hiện : Nằm xuống, đầu gối gập cong và bàn chân trên mặt đất. Hai tay đặt phía sau đầu. Ban đầu bạn hít sâu. Khi bạn nâng phần thân trên khỏi sàn, bạn nên thở ra. Một lần nữa hít vào khi bạn trở xuống và sau đó thở ra khi bạn đi lên như hình bên dưới .
Nếu bạn là người mới mở màn, hãy khởi đầu thực thi Crunches 10 lần mỗi ngày sau đó tăng dần lên, thời hạn tập tối thiểu 15 phút .

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng - 1

Bài tập gập bụng Crunches để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

2. Twist Crunches (Xoắn ốc)

Bài tập này tương bài gập bụng ở bên trên, khi bạn đã gập thành thạo rồi thì chuyển sang động tác gập xoắn ốc. Xoắn cơ bụng đều 2 bên để vô hiệu mỡ thừa
Thực hiện : Bạn xoay người về bên phải, co chân trái và duỗi thẳng chân phải, 2 tay để sau gáy. Làm ngược lại, xoay người về bên trái thì co chân phải và duỗi thẳng chân trái như hình bên dưới. Lặp đi lặp lại khoảng chừng 10 lần thì nghỉ giải lao sau đó thực thi tiếp. Mỗi ngày thực thi khoảng chừng 15 đến 20 phút .

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng - 3

Động tác gập bụng xoắn ốc

3. Side Crunch

Sau khi bạn tập bài gập bụng cơ bản đã thành thục thì chuyển sang động tác gập bụng xoay cạnh bên .
Thực hiện : Nhịp thở và động tác tựa như Crunches, bạn gập lên thì xoay bên trái sau đó thu người về rồi lại gập lên xoay bên phải, cứ thế triển khai liên tục đổi bên trong 10 lần rồi nghỉ. Thời gian tập từ 15 đến 20 phút mỗi ngày .

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng - 5

Bài tập gập người xoay cạnh bên

4. Crunch đảo ngược

Bài tập Crunches hòn đảo người này, bạn sẽ hoạt động co cơ toàn phần bụng .
Thực hiện : Bạn nằm co 2 chân cách mặt đất khoảng chừng 25 cm sau đó triển khai gập người lại. Khi gập nâng hẳn phần người co về phía trước, phần chân khép lại, đầu gối bằng nhau và cùng co về phía mặt của bạn sau đó lại trở về động tác khởi đầu, cứ thế tập lặp đi tái diễn trong 10 phút như hình bên dưới :

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng - 6

Động tác gập bụng co người body toàn thân

5. Crunch chân dọc

Nằm thẳng trên thảm hoặc trên sàn với hai chân lan rộng ra về phía trần nhà và sau đó một đầu gối bắt chéo lên nhau. Hít vào và sau đó nâng phần thân trên về phía xương chậu. Thở ra thật chậm. Làm khoảng chừng 12-16 lần, triển khai trong vòng 15 phút mỗi ngày, cụ thể kiểu hình bên dưới theo thứ tự A-B-C .

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng - 8

Động tác co chân duỗi thẳng săn chắc cơ bụng

6. Bicycle Exercise (Xe đạp)

Ngay cả khi bạn không có xe đạp điện, bạn vẫn hoàn toàn có thể triển khai bài tập này .
Thực hiện : Nằm trên thảm hoặc trên sàn nhà và giữ hai tay sau đầu. Người gập lại xoay về bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải, chân phải duỗi thẳng dơ cao. Tiếp tục đổi bên tựa như, người gập lại xoay về bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng như hình bên dưới .

19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng - 11

Bài tập “ Xe đạp ” co xoắn cơ bụng tăng độ dẻo dai, vô hiệu mỡ thừa

7. Đi bộ

Đi bộ là bài tập hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cộng với đi bộ với tốc độ ổn định tốt trong khoảng 30-45 phút, từ bốn đến năm ngày mỗi tuần hoặc nhiều hơn, bạn sẽ sớm chứng kiến ​​sự thay đổi về cân nặng nhanh chóng của mình. Cơ thể nhẹ nhàng uyển chuyển, mỡ bụng giảm đi đáng kể.

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận