7 bài tập đơn giản tại nhà cho eo thon, dáng đẹp


THEO BRIGTSIDE   –  
Thứ năm, 04/06/2020 19 : 54 ( GMT + 7 )

Không cần tới phòng tập, chỉ cần một tinh thần quyết tâm và luyện tập thường xuyên. Những bài tập đơn giản tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn có một vòng eo “con kiến”, một vóc dáng xinh đẹp và một sức khỏe dẻo dai.

1. Tư thế đẩy cá heo (Dolphin plank)

Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng tỷ lệ xương .Ảnh BrightsideẢnh Brightside

Thực hiện

Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn .Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên được uốn cong và tựa vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi .Nâng hông của bạn thành chữ V. ngượcLàm 3 lần mỗi lần 15 động tác .

2. Tấm ván bên (Side plank crunch)

Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi can đảm và mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân đối, linh động và nhanh gọn của bạn, ngoài những nó hiệu suất cao cho những người cố gắng nỗ lực giảm cân .ẢnhẢnh Brightside

Thực hiện

Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân .Tay phải của bạn ở phía sau đầu .Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái .Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực thi động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái .Quay trở lại vị trí ván khởi đầu .Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại .

3. Ngồi xổm bên (Side to side squats)

Ngồi xổm bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp cũng như làm săn chắc cơ thể.

ẢnhẢnh Brightside

Thực hiện

Đứng cách xa hai chân .Ngồi lại vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối .Cơ bụng của bạn nên được thắt chặt. Bước rộng sang một bên, không thay đổi tư thế ngồi xổm của bạn .Quay trở lại vị trí khởi đầu và lặp lại điều tựa như với chân kia .Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc tập 20 lần cho mỗi bên chân .

4. Nâng chân kiểu ếch (Frog feet lift)

Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng 3 đẹp và nó cũng hoàn toàn có thể giúp bạn củng cố sống lưng và cơ của bạn .ẢnhẢnh Brightside

Thực hiện

Nằm sấp và đặt trán lên nắm đấm xếp chồng lên nhau .Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được liên kết với sàn, và cột sống phải thẳng .Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông của bạn .Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, bảo vệ gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau .Làm 10-12 lần liên tục .

5. Tư thế cây cầu (Bridge)

Tư thế cây cầu là một bài tập can đảm và mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau sống lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang .ẢnhẢnh Brightside

Thực hiện

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong .Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi khung hình của bạn được chỉnh sửa. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống .Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác .Sử dụng một tạ với khối lượng nhẹ để làm cho nó hiệu suất cao hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí .

6. Bài tập đá chân (Donkey kick)

Đá chân là 1 trong những bài tập cơ mông cơ bản và hay nhất trong list tổng hợp cách tập luyện giúp đốt cháy đi lớp mỡ vùng mông và giúp cơ mông săn chắc điệu đàng .ẢnhẢnh Brightside

Thực hiện

Bước đầu, để khung hình và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn .Tiếp đó, để phần bụng sống lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người .Trước khi triển khai động tác đá chân lên bạn để một quả tạ nhỏ ( quả bóng đánh tennis ) vào giữa khủy chân của bạn để tăng thêm khối lượng. Sau đó bạn triển khai động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự ảnh hưởng tác động của cơ mông đùi .Quay trở lại vị trí khởi đầu .Làm 20 động tác trên mỗi chân và thực thi 4 – 5 lần .

7. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế rắn hổ mang phân phối sự linh động, kiểm soát và điều chỉnh tủy sống, và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như những cơ mông của bạn .ẢnhẢnh Brightside

Thực hiện

Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra .Đặt hai tay dưới vai và vận động và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn .

Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu. 

Nhấn xương bả vai của bạn vào sống lưng của bạn .Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh .Quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận