Bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ bằng những động tác luyện tập thể dục vô cùng đơn giản, tại sao không? Mời bạn tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất ngay sau đây.
12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất tại nhà
Tình hình dịch covid-19 phức tạp khiến bạn không thể đến phòng tập? Vòng 2 thì ngày càng béo ra thấy rõ?
Không sao! Chỉ với 12 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản sau đây, bạn có thể nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc mà không cần đi đâu cả. Nào, bây giờ trải thảm ra hoặc nằm ngay trên giường và tập theo 12 động tác dưới đây nhé!
1. Bài tập làm nóng cơ bụng – Bài tập khởi động
Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được được “nóng máy”, tránh gây chấn thương, đau nhức.
Hướng dẫn bài tập khởi động:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực .
- Nâng phần đầu, tay về phía chân rất là hoàn toàn có thể, dừng lại và hít vào .
- Cuối cùng, trở lại tư thế khởi đầu, thở ra .
- Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn thuần và hiệu suất cao đốt cháy mỡ thừa cao .
2. Gập bụng (Crunches) – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất
Gập bụng là bài tập tan mỡ bụng nhanh nhất, giúp đốt cháy vòng 2 hiệu suất cao bằng động tác gập bụng cơ bản. Động tác gập bụng liên tục giúp làm nóng cơ bụng, đốt calo rất nhanh, tuy khó khăn vất vả nhưng bạn không nên bỏ lỡ .
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng:
- Nằm phẳng trên sàn, đầu, mông, sống lưng nằm sát mặt đất và chú ý quan tâm không để hở sống lưng vì sẽ làm đau cột sống ; đầu gối co lại và bàn chân để song song với mặt sàn. Nếu bạn là người mới tập thì để chân co lại và bàn chân đặt dưới sàn .
- Đặt hai tay ở sau đầu hoặc hoàn toàn có thể bắt chéo để lên ngực .
- Khi bạn gập người hít thật sâu, nhấc người lên khởi đầu thở ra .
- Thực hiện lại động tác nằm xuống, hít sâu, nhấc người lên rồi thở ra .
- Khi mở màn tập luyện, bạn gập bụng 10 lần trong 1 hiệp tập, rồi từ từ nâng độ khó của bài lên .
Xem thêm : Cao thêm 15-30 cm nhờ 12 Bài tập tăng chiều cao cực đơn thuần tại nhà .
3. Plank chống đẩy: Bài tập Gym đốt mỡ bụng phổ biến nhất
Bài tập plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu suất cao nếu bạn phối hợp với những bài tập giảm mỡ khác đấy .
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên để bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao rất là hoàn toàn có thể .
- Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định và thắt chặt .
- Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại .
- Tập bài này từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng .
4. Gập bụng chéo (Twist Crunches): Bài tập giảm eo nhanh chóng
Khi bạn đã quen với những bài tập gập bụng giảm mỡ cơ bản thì hãy chuyển sang nâng cao hơn bằng bài tập giảm mỡ bụng Twist Crunches. Bài tập này rất dễ triển khai mà mang lại hiệu suất cao cao .
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập đốt mỡ bụng gập eo chéo:
- Nằm xuống sàn đặt hai bàn tay phía sau đầu .
- Đặt hai chân thẳng hoặc gập gối vuông góc so với bụng .
- Khác với giải pháp gập bụng cơ bản là bạn sử dụng cả thân trên của mình triển khai những động tác gập bụng chéo, động tác này có phần khó hơn và đốt lượng mỡ thừa hiệu suất cao .
- Khi triển khai động tác gập bụng, bạn hãy nhấc người đưa vai trái sang bên phải và giữ nguyên phần còn lại sát mặt sàn .
- Sau đó đổi ngược lại động tác, nhấc vai bên phải xoay về phía bên trái. Chú ý trong bài tập này giữ cố định và thắt chặt phần thân dưới .
- Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần / 1 bài tập này. Ngày tập từ 3 – 4 lần .
Bật mí những cách làm tình để chồng yêu và “ đê mê ” bạn suốt đời .
5. Gập bụng nghiêng (Side Crunch): Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập gập bụng nghiêng cũng thực thi khá giống với động tác gập bụng chéo. Tuy nhiên so với bài tập này, bạn thực thi đưa nghiêng chân một bên cùng với vai. Chú ý không nhấc nghiêng vai giống gập bụng chéo. Đây là bài tập đốt mỡ bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên rất hiệu suất cao .Lưu ý rằng so với bài tập này, bạn hãy cẩn trọng hít thở thật đều và chậm rãi, khu vực phần đốt sống sống lưng và cơ liên sườn rất nhạy cảm, dễ bị chấn thương nếu bạn triển khai bài tập này một cách nhanh gọn .
6. Gập bụng ngược (Reverse Crunches) – Bài tập thể dục giảm cân nhanh
Trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng không thể nào bỏ lỡ bài tập gập bụng ngược. Đây là bài tập hiệu suất cao và thông dụng lúc bấy giờ .
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn triển khai tư thế giống như bài gập bụng thường thì, nhưng chân co lại cho cẳng chân vuông góc so với đùi, đầu gối gập vuông góc 90 độ .
- Tiếp theo, nâng dần phần gối lên sát phần ngực nhất hoàn toàn có thể, giữ tư thế từ 1 – 2 s rồi đưa chân trở lại vị trí bắt đầu .
- Tập động tác 10 lần / 1 hiệp. Bạn nên triển khai từ 2 – 3 hiệp để đốt mỡ bụng hiệu suất cao nhất .
- Chú ý trong quy trình tập giữ thẳng sống lưng không sẽ bị đau hoặc chấn thương .
Xem ngay : 72 tư thế quan hệ tình dục phê không tưởng có hình ảnh đi kèm .
7. Bài tập giảm vòng 2: Nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch)
Bài tập nâng chân dọc là bài tập cải tổ vòng eo cũng như đốt mỡ bụng rất hiệu suất cao. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai ở cơ bụng .
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ tư thế trên mặt phẳng sàn giữ sống lưng, mông nằm sát mặt phẳng. Lưu ý không để hở sống lưng vì sẽ gây đau lưng. Hai chân giơ cao, hai tay đặt sau đầu .
- Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu, thở ra chậm rãi khi gập người lên .
- Khi trở lại tư thế cũ thì hít vào lần nữa và thở ra khi gập lên .
- Mỗi lần thực thi từ 10 – 15 lần / 1 hiệp tập, ngày tập từ 2 – 3 lần .
8. Bài tập “đạp xe đạp” giảm mỡ bụng – Bicycle Exercise
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ khá lớn bởi phải sử dụng phần chân phối hợp với bụng .
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà ( quan tâm không để hở sống lưng ) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thường thì .
- Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối .
- Đem gối phải cố gắng nỗ lực chạm vào ngực trái và không thay đổi tư thế của chân trái và triển khai ngược lại tương tự như .
-
Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập.
9. Leo núi (Mountain Climbers) – Động tác giảm eo hiệu quả
Bài tập leo núi này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, lượng mỡ thừa của bạn được đánh bay nhanh gọn .
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông .
- Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng .
- Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái triển khai tương tự như .
- Thực hiện từ 10 – 15 lần / 1 hiệp tập, triển khai bài tập 3 lần. Ban đầu chưa quen triển khai chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi tăng vận tốc lên. Bạn càng thực thi nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ càng giảm đáng kể .
Xem thêm : Cách tính ngày rụng trứng – Giúp tăng năng lực thụ thai hoặc ngừa thai suôn sẻ .
10. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bạn hoàn toàn có thể tích hợp dùng tạ trong bài tập giúp giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt hết toàn bộ nhóm cơ .
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên khoảng chừng sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống .
- Giữ hai tay thẳng hoặc cầm tạ, song song với mặt đất .
- Tư thế sống lưng giữ thẳng, không đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải liên tục .
- Thực hiện 10 lần / 1 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần .
11. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là bài tập đốt vòng 2 dễ thực thi và ít tốn sức nhất, bạn hoàn toàn có thể vận dụng theo hướng dẫn sau :
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, sống lưng thẳng song song với mặt sàn .
- Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng .
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, quan tâm sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực .
- Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40 s .
12. Nâng chân với ghế (Captain’s Chair) – Bài tập thể dục tan mỡ bụng
Nâng chân với ghế hoàn toàn có thể triển khai ngay tại nhà hoặc bất kể đâu. Đối với bài tập cho vòng 2 thon gọn này, bạn đơn thuần chỉ cần sẵn sàng chuẩn bị một cái ghế có sống lưng tựa là đủ .
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn thực thi tư thế thẳng sống lưng trên ghế, hai tay bám thành ghế lấy điểm tựa hoặc chống hông .
- Hít thật sâu, xoay hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên cao rồi từ từ thở ra, nỗ lực sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ tư thế trong khoảng chừng 5 s rồi hạ hai chân xuống từ từ .
- Thực hiện lại động tác này trong 10 – 20 lần trong 1 lần tập .
- Lưu ý giữ sống lưng thẳng song song với ghế trong khi tập .
Tham khảo : Dấu hiệu sắp sinh – Những bộc lộ sắp chuyển dạ mẹ bầu không hề bỏ lỡ .
Nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
Để hoàn toàn có thể tăng hiệu suất cao khi thực thi bài tập giảm mỡ, bạn cần tuân thủ theo 1 số ít nguyên tắc để lượng mỡ được đốt cháy nhanh gọn. Dưới đây là 2 nguyên tắc cần có khi thực thi những động tác giảm mỡ bụng. Mời bạn theo dõi ngay sau đây .
Tập cardio giúp đánh bay mỡ bụng
Trong khung hình của mỗi người đều chứa chất béo ở dạng triglycerides. Chất béo ở cấu trúc này sẽ chuyển hoá thành glycerol và những acid béo. Quá trình chuyển hoá này được triển khai khi khung hình của bạn cần cung ứng nguồn năng lượng .Để biết mình có béo phì hay không, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm cách tính chỉ số BMI – Chỉ số đo lượng mỡ trong khung hình, vận dụng cho nam và nữ trưởng thành .
Béo phì có nghĩa là bạn cần đốt cháy calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù, khung hình tất cả chúng ta không sử dụng trực tiếp chất béo dạng triglycerides, nhưng nó sẽ sử dụng loại chất béo nội tạng tiên phong. Vì hợp chất này rất dễ chuyển hoá thành hợp chất khác .Những bài tập làm giảm mỡ bụng hiệu suất cao như chạy bộ, leo thang bộ, chạy xe đạp điện hoặc chạy ergometer là những bài tập cardio giúp khung hình bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh gọn và kích hoạt được nhiều nhóm cơ .
Xem ngay : Cách nhận ra đàn ông lần đầu quan hệ – “ Bắt sóng ” trai còn “ Zin ” chuẩn xác 100 % .
Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần
Khi bạn đã thực thi những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn còn cảm thấy tự do, thì bạn nên tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng số lần và thời hạn rèn luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng .Các điều tra và nghiên cứu cho thấy những bài tập giảm mỡ bụng giúp thôi thúc tương tác ở những nhóm cơ bụng, cơ liên sườn, … cải tổ năng lực đốt cháy calo ở khung hình. Ngoài ra, còn giúp ức chế quy trình điều tiết hormone insulin và dung nạp đường glucose. Từ đó, mỡ bụng, mỡ eo được đốt cháy một cách hiệu suất cao nhất .
Để thực thi những động tác giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động khung hình trước từ khoảng chừng từ 5 – 10 phút để những nhóm cơ nóng lên không bị chấn thương trong quy trình thực thi bài tập. Khi đã quen với những bài tập cơ bản, bạn biến hóa cường độ bài tập nâng cao để giảm mỡ bụng hiệu suất cao .
Chú ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng
- Bạn nên tích hợp những bài tập trên cùng với bài cardio để ngày càng tăng hiệu suất cao .
- Không cần cố gắng nỗ lực tập hết 12 bài trong 1 lần, bạn hoàn toàn có thể chia ra và biến hóa bài tập mỗi ngày sao cho tương thích .
- Cố gắng duy trì từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể từ từ nâng số hiệp và số lần tập lên .
- Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần phải kiến thiết xây dựng chính sách nhà hàng siêu thị hài hòa và hợp lý thì mới hoàn toàn có thể thấy được tác dụng mong đợi .
- Khởi động trước buổi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh thực trạng căng cơ, đau nhức cơ .
- Luôn bổ trợ nước vừa đủ để không cảm thấy stress .
- Duy trì thói quen hoạt động và sinh hoạt lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ trong quy trình rèn luyện .
- Có thể phối hợp tập luyện và dùng những loại trà thảo dược đào thải mỡ thừa như : chè vằng, chè đắng, trà hoa đậu biếc, trà lá sen, … để giảm mỡ eo nhanh gọn .
Thảo dược An Quốc Thái tự hào là địa chỉ phân phối thảo dược, trà giảm cân chất lượng, cam kết không pha tạp cây giả, cây dại khác. Hân hạnh được ship hàng hành khách .Liên hệ mua trà giảm cân, giảm mỡ bụng tại :
Thảo dược An Quốc Thái
- Địa chỉ : 62/1/28 Trương Công Định, p. 14, Q. Tân Bình, TP Hồ Chí Minh .
-
Hotline: 0902743250.
Trên đây là tổng thể 12 bài tập giảm mỡ bụng, mỡ eo nhanh và hiệu suất cao nhất, giúp bạn thoát khỏi quãng thời hạn nhàm chán khi ở nhà chống dịch. Nếu đang lo ngại vì bị mỡ bụng làm phiền, hãy thử ngay những động tác đơn thuần này nhé, hiệu quả chắc như đinh sẽ làm bạn giật mình đấy !Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết tại https://teecafe.vn/. Chúc bạn luôn xinh đẹp và nhiều sức khỏe thể chất .
Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện
