6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng, dựa trên khoa học

Mỡ bụng có liên quan mật thiết đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tim mạch, tiểu đường, xương khớp và một số bệnh lý khác. Hầu hết, mọi người hoàn toàn có thể giảm được mỡ bụng dư thừa thông qua việc thay đổi lối sống, bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, rau và trái cây, hạn chế các loại đồ uống có cồn, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên.

1. Hạn chế các loại thực phẩm có đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, việc bổ sung nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường dư thừa chủ yếu là fructose, chúng sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng của của bạn.

Trong đường, một nửa là glucose, nửa còn lại là fructose. Khi nạp quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do dư thừa fructose, và buộc biến nó thành dạng chất béo. Chính quá trình này đã gây ra những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng mỡ gan, mỡ bụng, tình trạng kháng insulin, hoặc các vấn đề trao đổi chất khác.

Đường dạng lỏng cũng có khả năng dẫn đến các tình trạng tồi tệ khác đối với sức khỏe. Não bộ dường như không sử dụng calo dạng lỏng theo cách tương tự như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống các loại đồ uống có đường, cơ thể sẽ nạp nhiều calo hơn.

Một số nghiên cứu và điều tra cũng chỉ ra rằng, trẻ nhỏ sẽ có hơn 60 % rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh béo phì nếu bổ trợ đồ uống có đường vào chính sách ăn hàng ngày .Bạn nên cắt giảm lượng đường trong chính sách dinh dưỡng của mình, và xem xét những yếu tố rủi ro tiềm ẩn để quyết định hành động có nên vô hiệu trọn vẹn đồ uống có đường hay không. Những loại đồ uống này, gồm có nước đường, nước ép trái cây, soda có đường, hoặc 1 số ít đồ uống thể thao khác có lượng đường cao .Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để bảo vệ mẫu sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay cả những loại thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe thể chất trên thị trường cũng hoàn toàn có thể chứa một lượng đường nhất định .

2. Nạp nhiều protein

Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân.

Thực phẩm giàu protein tốt cho việc giảm mỡ bụng
Nếu tiềm năng chính của bạn là giảm cân, việc bổ trợ thêm protein vào chính sách nhà hàng siêu thị hàng ngày sẽ là chiêu thức giảm cân hiệu suất cao nhất dành cho bạn. Protein không chỉ có công dụng giảm cân nặng, mà nó còn giúp bạn duy trì một dáng vóc cân đối, tránh lấy lại cân nặng khởi đầu .

Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Các loại carbs và dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có khả năng làm giảm mỡ.

Protein thường có nhiều trong trứng, các loại đậu, hạt, cá, thịt và các chế phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này là nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những người đang áp dụng chế độ ăn chay.

Nếu bạn không biết nên làm thế nào để nạp đủ lượng protein thiết yếu trong chính sách ăn của mình, hãy thử sử dụng một chất bổ trợ protein khác, ví dụ điển hình như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và rất thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cho khung hình .

3. Cắt giảm carbohydrate

Ăn ít carbs là một trong những cách mang lại hiệu quả cao khi giảm cân. Khi bạn cắt giảm lượng carbs nạp vào cơ thể, sự thèm ăn sẽ được giảm xuống, từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế lượng calo.

Bên cạnh đó, chính sách ăn kiêng low carb cũng khiến khối lượng nước của khung hình giảm nhanh gọn, tránh thực trạng tích nước và đạt được hiệu suất cao giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy hiệu quả độc lạ về số đo khung hình trong vòng từ 1-2 ngày .Ngoài ra, chính sách ăn ít carb còn giúp giảm lượng mỡ thừa trong bụng, và xung quanh những cơ quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho khung hình. Bạn nên tránh ăn những loại carb tinh chế, ví dụ điển hình như kẹo, đường, và bánh mì trắng .Nếu tiềm năng của bạn là giảm cân nhanh gọn, bạn hoàn toàn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống còn 50 gram / ngày. Điều này đặt khung hình bạn vào thực trạng ketosis, trấn áp sự thèm ăn và giúp khung hình đốt cháy chất béo để tạo ra nguồn năng lượng .

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, mà nó còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ từ các loại thực phẩm thường khó tiêu hóa trong cơ thể. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng giống nhau. Hầu hết chỉ có các chất xơ nhớt hòa tan mới có tác động đến cân nặng của bạn. Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước, sau đó tạo thành một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ thể.

Loại gel đặc biệt quan trọng này có năng lực làm chậm quy trình chuyển dời của thức ăn trải qua mạng lưới hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, nó cũng làm chậm lại quy trình tiêu hóa, cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng của khung hình. Kết quả là bạn sẽ có cảm xúc no lâu hơn, từ đó giảm đáng kể sự thèm ăn .
Yến mạch rất giàu chất xơ
Một nghiên cứu và điều tra đã cho thấy, bổ trợ thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10 % lượng calo và khoảng chừng 4,5 pound ( 2 kg ) cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7 % lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là dẫn chứng cho thấy chất xơ hòa tan có tác dụng rất hữu dụng trong việc làm giảm mỡ bụng có hại .Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ thêm nhiều chất xơ trải qua những loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, những loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch. Một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có công dụng giảm cân, đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất lúc bấy giờ, đã được nhiều điều tra và nghiên cứu chứng tỏ là bảo đảm an toàn và có công dụng rất tốt trong việc giảm cân .

5. Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục liên tục là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên thực thi để giúp lê dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe thể chất và ngăn ngừa bệnh tật .Một trong những quyền lợi sức khỏe thể chất đáng kinh ngạc mà việc tập thể dục đem lại, đó chính là giảm mỡ bụng .Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập trung chuyên sâu triển khai những bài tập bụng, vì giảm mỡ tại một điểm trên khung hình là một điều không hề. Theo tác dụng của một cuộc nghiên cứu và điều tra gần đây cho biết, việc tập luyện cơ bụng trong vòng 6 tuần không có công dụng can đảm và mạnh mẽ tới chu vi vòng eo, hay lượng mỡ thừa tại khoang bụng. Thay vào đó, tập tạ hoặc tập luyện tim mạch sẽ giúp giảm mỡ trên hàng loạt khung hình .Ngoài ra, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn liên tục tập những bài thể dục nhịp điệu, ví dụ điển hình như đi bộ, chạy bộ, hay lượn lờ bơi lội .Việc luyện tập thể dục liên tục trọn vẹn ngăn ngừa được thực trạng mỡ bụng quay trở lại sau giảm cân. Điều này đã cho thấy tập thể dục có một vị thế đặc biệt quan trọng quan trọng trong suốt quy trình duy trì cân nặng so với tổng thể mọi người .Chưa hết, tập thể dục cũng góp thêm phần tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu và cải tổ những hoạt động giải trí trao đổi chất khác tương quan đến mỡ bụng dư thừa trong khung hình .

6. Theo dõi lượng thức ăn

Hầu hết mọi người đều biết rằng những gì mà tất cả chúng ta ăn hằng ngày đều rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người trong số đó không biết rõ rằng mình đang ăn gì .Có người sẽ nghĩ rằng họ đang vận dụng một chính sách ăn ít carb hoặc giàu protein, nhưng trong thực tiễn họ thường nhìn nhận quá cao hoặc quá thấp lượng thức ăn đúng mực được nạp vào khung hình .
Nên theo dõi lượng calo trong mỗi bữa ăn để điều chỉnh phù hợp

Theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân, đo, đong, đếm mọi thứ mà bạn ăn. Thực chất của việc làm này là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ và trong vài ngày liên tiếp để giúp bạn nhận ra mình nên thay đổi những gì.

Bạn nên vạch ra một kế hoạch đơn cử từ trước nhằm mục đích đạt được những tiềm năng nhất định, ví dụ như tiềm năng tăng lượng protein lên 25-30 % lượng calo, hoặc cắt giảm lượng carb không lành mạnh .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com

Source: https://teecafe.vn
Category: Tập luyện

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận